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冬場の健康維持にも効果 牛乳が「天然の栄養ドリンク」と言えるこれだけの理由

Jリーグやラグビートップリーグをみてきた公認スポーツ栄養士・橋本玲子氏が「THE ANSWER」でお届けする連載。通常は食や栄養に対して敏感な読者向けに、世界のスポーツ界の食や栄養のトレンドなど、第一線で活躍する橋本氏ならではの情報を発信する。今回は「牛乳」について。

牛乳は「天然の栄養ドリンク」
牛乳は「天然の栄養ドリンク」

公認スポーツ栄養士・橋本玲子氏の連載、今回は「牛乳」

 Jリーグやラグビートップリーグをみてきた公認スポーツ栄養士・橋本玲子氏が「THE ANSWER」でお届けする連載。通常は食や栄養に対して敏感な読者向けに、世界のスポーツ界の食や栄養のトレンドなど、第一線で活躍する橋本氏ならではの情報を発信する。今回は「牛乳」について。

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 アスリートに欠かせない食品の一つ、牛乳。今回はスポーツをする人の体作りの観点から、牛乳の摂り方や摂るタイミングについてお話しします。

 これまでサポートしてきたチームや選手たちの話を聞くと、練習後、あるいは筋トレ後にプロテインを摂る際、プロテインパウダーを低脂肪牛乳や牛乳ではなく、豆乳で割る選手は一定数います。

 もちろん、好んで選ぶ選手もいますが、実は「体によさそうだから」「脂肪分が少なそうだから」と、何となく選んでいる選手たちも意外と多い。そこで、まずは牛乳と豆乳の違いを成分からみていきましょう。

 食品成分表によると、普通牛乳と豆乳を100g当たりで比べると、牛乳のほうがエネルギー量が多く、炭水化物、脂質、ビタミンB群も多く含まれます。特筆すべきはカルシウムの量で、豆乳のなんと約7倍。また、たんぱく質は、牛乳の方がわずかに(0.3g)少ないのですが、たんぱく質の合成を促し、分解を抑制することで効率よく筋肉量を増やす、必須アミノ酸が多い点も特徴です。

 アスリートの場合は低脂肪牛乳を積極的に摂ることが多いのですが、豆乳と比較するとエネルギーは同量、たんぱく質と炭水化物は低脂肪牛乳の方が多く、脂質が少ないのが特徴。そしてやはりカルシウムも多く、豆乳の約8倍含まれます。

 以上のことから、筋肉作りや骨を丈夫にするという意味では、牛乳、低脂肪牛乳のほうが適しているといえます。

 一方、豆乳は普通牛乳よりも若干、たんぱく質量が多く、骨を丈夫にするイソフラボン、コレステロールを低下させる大豆サポニンなどが含まれます。また、オリゴ糖が摂れる点も特徴。オリゴ糖は腸内環境をよくするために必要な、乳酸菌の餌になる成分です。健康増進や日々のコンディションを整えるのに有効な成分が、豆乳には豊富です。

 選手たちが気にする脂質についてですが、最も少ないのは低脂肪牛乳(100mlにつき牛乳3.8g、豆乳2.0g、低脂肪牛乳1.0g)。総括すると、低脂肪牛乳が最も効率よく、スポーツをする人の体作りに必要な栄養が摂れるといえます。

 ただし、成長期の選手まではよほど体重が重かったり、牛乳を水代わりに飲んだりしない限り、普通牛乳でOKです。また、乳糖を分解・吸収できない人はお腹を下してしまうため、乳糖不耐症向けの牛乳を摂りましょう。

 牛乳は筋肉作りに、豆乳は健康増進によい成分が充実しています。「同じミルク」と考えず、目的に合わせて使い分けるとよいでしょう。

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橋本 玲子

株式会社 Food Connection 代表取締役

管理栄養士/公認スポーツ栄養士

ラグビーワールドカップ(W杯)2019で栄養コンサルティング業務を担当。2003年ラグビーW杯日本代表、サッカーJ1横浜F・マリノス(1999年~2017年)、ラグビートップリーグ・パナソニック ワイルドナイツ(2005年~現在)ほか、車いす陸上選手らトップアスリートのコンディション管理を「食と栄養面」からサポート。また、ジュニア世代と保護者に向けての食育活動も行う。アメリカ栄養士会スポーツ循環器栄養グループ(SCAN)並びに、スポーツ栄養の国際的組織PINESのメンバー。アメリカ栄養士会インターナショナルメンバー日本代表(IAAND)として、海外の栄養士との交流も多い。近著に『スポ食~世界で戦うアスリートを目ざす子どもたちに~』(ベースボールマガジン社)

URL:http://food-connection.jp/

長島 恭子

編集・ライター。サッカー専門誌を経てフリーランスに。インタビュー記事、健康・ダイエット・トレーニング記事を軸に雑誌、書籍、会員誌で編集・執筆を行う。担当書籍に『世界一やせる走り方』『世界一伸びるストレッチ』(中野ジェームズ修一著)、『つけたいところに最速で筋肉をつける技術』(岡田隆著、以上サンマーク出版)、『走りがグンと軽くなる 金哲彦のランニング・メソッド完全版』(金哲彦著、高橋書店)など。

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