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割れない腹は「ありません」 夏までに“脱げる腹”にする、最強の腹筋4種目はこれだ

ツイストクランチ(写真)など、「脱げる腹を手に入れる腹筋4種目」【写真:編集部】
ツイストクランチ(写真)など、「脱げる腹を手に入れる腹筋4種目」【写真:編集部】

バズーカ岡田氏が指南「脱げる腹を手に入れる腹筋4種目」

パーツ1●腹直筋(上部)

クランチ:15回、3セット
1)仰向けになり、両脚は揃えて垂直に上げ、膝を90度の角度に曲げる。両腕は胸の前でクロス。
2)顎を引き、肩甲骨が床から離れるまで、背中を丸めながら上体を起こす。この時、口をすぼめて強く息を吐きながら、そして両肩を自分のへそに近づけるように巻き肩にして、完全に猫背になるように行う。

パーツ1●腹直筋(下部)

リバースクランチ:15回、3セット
1)仰向けになり、両手のひらを床につける。両足を床からわずかに浮かせる。
2)膝を90度に曲げる。口をすぼめて強く息を吐きながら、お尻が浮くまで骨盤を胸に引き寄せる。コツは、お尻(骨盤)をクイッと持ち上げること。膝を少しでも胸に近づけようと頑張ると、うまくいく。反動を使うのはNG。
3)膝を伸ばして1に戻る。両足は床に下ろさず、続けて行う。

パーツ2●外腹斜筋上部+前鋸筋

ツイストクランチ:10回、3セット
1)仰向けになり、両脚は揃えて垂直に上げ、膝を90度の角度に曲げる。左手は右腕に当てる。右腕は体の左側に斜めに伸ばす。
2)顎を引き、口をすぼめて強く息を吐きながら、右肩が左脚に近づくよう斜めに、肩甲骨が床から離れるまで起こす。この時、腕を内側に捻りながらギューッとできるだけ前に突き出すと、より前鋸筋と外腹斜筋に効く。逆側も同様に行う。

パーツ3●腹斜筋群+腹横筋

スタンディングツイスト:1分間、3セット
1)両足を腰幅に開いて立ち、両腕を肩の高さで左右に伸ばす
2)腕を回しながら上体を左右に交互にひねる。捻る瞬間、「フッ!」と口をすぼめて強く息を吐きながら行う。また、胴体ではなく、脚や骨盤が動いているだけにならないようにすること。

(長島 恭子 / Kyoko Nagashima)

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岡田 隆

1980年、愛知県生まれ。日体大准教授、柔道全日本男子チーム体力強化部門長、理学療法士。16年リオデジャネイロ五輪では、柔道7階級のメダル制覇に貢献。大学で教鞭を執りつつ、骨格筋評論家として「バズーカ岡田」の異名でテレビ、雑誌などメディアでも活躍。トレーニング科学からボディメーク、健康、ダイエットなど幅広いテーマで情報を発信する。また、現役ボディビルダーでもあり、2016年に日本社会人ボディビル選手権大会で優勝。「つけたいところに最速で筋肉をつける技術」「HIIT 体脂肪が落ちる最強トレーニング」(ともにサンマーク出版)他、著書多数。バズーカ岡田公式サイトhttps://bazooka-okada.jp/

長島 恭子

編集・ライター。サッカー専門誌を経てフリーランスに。インタビュー記事、健康・ダイエット・トレーニング記事を軸に雑誌、書籍、会員誌で編集・執筆を行う。担当書籍に『世界一やせる走り方』『世界一伸びるストレッチ』(中野ジェームズ修一著)など。

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