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割れない腹は「ありません」 夏までに“脱げる腹”にする、最強の腹筋4種目はこれだ

バズーカ岡田氏が「脱げる腹を手に入れる腹筋4種目」を指南する【写真:荒川祐史】
バズーカ岡田氏が「脱げる腹を手に入れる腹筋4種目」を指南する【写真:荒川祐史】

回数は15回×3セット、1回1回丁寧に筋肉に意識を向けること

 では、次に、腹筋トレーニングの回数や頻度についてです。

 回数は15回で3セット。少ないように感じますが、一つひとつ、正確に丁寧に行えば十分に効果があります。逆に、これ以上の回数を楽にできる方は、筋肉との向き合い方が甘い。すなわち、フォームや意識の管理が甘いのです。筋肉を意識して、きちんとしたフォームで動けば、15回程度でキツくすることができます。どんな筋肉でも、筋肥大が目的の種目で100回はできません。1回1回丁寧に、使っている筋肉に意識を向けながら行ってください。

 とはいえ、腹筋3パーツは隣接しているため、最初は鍛え分けることがなかなか難しく感じるでしょう。しかし、努力して続けていれば必ず、それぞれのパーツを「使えている」感覚が掴めます。コツは、筋トレを行う際、一番力が入ったところで、グーッと力を込める。その時、狙ったパーツに痛い、熱い、つっぱるなど、他のエリアと異なる感覚があれば、うまく使えている証拠です。狙った部位に、意識を届けるのです。

 とにかく夏に間に合わせる、ということなので頻度は多くなります。1日に、全種目行い、2日やったら1日休むなどのペースで週2日、筋肉を休めるパターン。もしくは、クランチ+リバースクランチでお腹のセンターにある腹直筋を上下ともに攻める日、ツイスト+スタンディングツイストで脇腹とくびれを攻める日として、1日2種目を毎日交代で行い、週1日だけ筋肉を休めるのもいい。1か月行えば、腹部の体脂肪が少ない人だったらパックがはっきりしてきます。体脂肪が乗っている人は1か月ではなかなか難しいですが、それでもシックスパックの上部は、うっすらと筋肉の線が見えるレベルまでいけるでしょう。

 ちなみに、脂肪がたまりやすいへそ周りをすっきりさせるには、除脂肪が必要です。脂肪には、筋トレよりも食事のコントロールが近道。極端な食事制限は続かないので、エネルギー源となる「たんぱく質」「脂質」「炭水化物」をバランス良く摂りつつ、これまでよりも少し摂取カロリーを減らすよう調整しましょう。具体的には、「たんぱく質」を増やして、「脂質」を減らします。また、夕飯は腹筋トレーニングの前に摂るといい。筋トレを始めると食欲も増進する傾向があるので、「運動しているから食べてもいいか」などと油断せず、取り組んでください

 まずは上部のパックを作るのを目標に始めましょう。脂肪のたまりやすい下部までくっきりとしたパックを作るのは大変ですが、中段までのパックが見えるようになれば、俄然、カッコイイ体に見えてきます。割れない腹はありません。「割れるかなー」ではなく「割る!」です。頑張ってください。

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岡田 隆

1980年、愛知県生まれ。日体大准教授、柔道全日本男子チーム体力強化部門長、理学療法士。16年リオデジャネイロ五輪では、柔道7階級のメダル制覇に貢献。大学で教鞭を執りつつ、骨格筋評論家として「バズーカ岡田」の異名でテレビ、雑誌などメディアでも活躍。トレーニング科学からボディメーク、健康、ダイエットなど幅広いテーマで情報を発信する。また、現役ボディビルダーでもあり、2016年に日本社会人ボディビル選手権大会で優勝。「つけたいところに最速で筋肉をつける技術」「HIIT 体脂肪が落ちる最強トレーニング」(ともにサンマーク出版)他、著書多数。バズーカ岡田公式サイトhttps://bazooka-okada.jp/

長島 恭子

編集・ライター。サッカー専門誌を経てフリーランスに。インタビュー記事、健康・ダイエット・トレーニング記事を軸に雑誌、書籍、会員誌で編集・執筆を行う。担当書籍に『世界一やせる走り方』『世界一伸びるストレッチ』(中野ジェームズ修一著)など。

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