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体重変動に一喜一憂するダイエット民へ この記事を読んだ後、一つだけ守ってほしいこと

忘れてはならないダイエットの原則「正しい方法で行うこと」

 さて、ダイエットプランを立てる際、忘れてはならないのが“正しい方法で行うこと”です。脂肪を揉んだり、炭水化物を完全に抜いたりしても、最終的には成果が出にくい。結局、ダイエットの黄金ルールは

<1>筋トレで筋肉量を上げて基礎代謝量を上げる。
<2>有酸素運動で1日の消費カロリーを上げる
<3>カロリーよりもバランスを重視した食生活を送る。

 と、以上の3つしかありません。

 具体的なプランの立て方ですが、<1>の筋トレは週2~3日、三大筋肉といわれる下半身、背中、胸をバランスよく鍛えられるようメニューを組みます。<2>はジョギングや水泳、息が弾む程度に強度をあげたウォーキングなど。これを週2~3日行います。「筋トレも有酸素運動もはムリ」とか、「有酸素運動が苦手」という人は、通勤時は階段を使う、生活のなかでこまめに動いて、座っている時間をできるだけ短くするなどのことから始めればOKです。

 そして食生活ですが「肉だけ」「野菜だけ」をたくさん食べる「炭水化物を摂らない」など、とにかく偏る食べ方はNG。筋肉を作るにはタンパク質が必要ですし、体脂肪を燃焼させるためにはエネルギーが必要なので糖質も欠かせません。体の調子が悪ければ運動する気にならないので、体調を整えるビタミンとミネラルも当然、必要です。「あれダメこれダメ」と食べてはいけないものを並べるのではなく、「どうすればバランスよく食べられるか」を考えると、自然と食生活も整ってきます。

 また、ダイエット仲間を作る、他人を巻き込むことも挫折を阻止する効果的な方法です。

 ダイエットは、誰かが頑張っている姿を見ることで張り合いになったり、目標を持つ者同士、サポートし合あったりすることで、ドロップアウトの確率は減ります。パートナーや友達、会社の同僚、兄弟や子どもと一緒に運動する、ダイエット系のログを共有するなど、とにかく「一人でこっそり」やらない方法を見つけましょう。SNSで日々のトレーニング状況を発信することもおすすめです。目にした人からの励ましの言葉や「見られている」という意識が、継続の原動力になります。

 正しい方法で継続すれば、2か月目ぐらいから、少しずつですが見た目にも引き締まってきます。新生活のスタートとなる4月には目標体形に近づけるよう、引き続きダイエット生活を楽しんでくださいね。

(長島 恭子 / Kyoko Nagashima)

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中野ジェームズ修一

スポーツトレーナー

1971年、長野県生まれ。フィジカルトレーナー。米国スポーツ医学会認定運動生理学士(ACSM/EP-C)。日本では数少ないメンタルとフィジカルの両面を指導できるトレーナー。「理論的かつ結果を出すトレーナー」として、卓球・福原愛、バドミントン・藤井瑞希らの現役時代を支えたほか、プロランナー神野大地、トランポリン競技選手など、多くのトップアスリートから信頼を集める。2014年以降、青山学院大駅伝チームのフィジカル強化指導を担当。東京・神楽坂に自身が技術責任者を務める会員制パーソナルトレーニング施設「CLUB100」がある。主な著書に『世界一やせる走り方』『世界一伸びるストレッチ』(サンマーク出版)、『青トレ 青学駅伝チームのコアトレーニング&ストレッチ』(徳間書店)、『医師に「運動しなさい」と言われたら最初に読む本』(日経BP)などベストセラー多数。

長島 恭子

編集・ライター。サッカー専門誌を経てフリーランスに。インタビュー記事、健康・ダイエット・トレーニング記事を軸に雑誌、書籍、会員誌で編集・執筆を行う。担当書籍に『世界一やせる走り方』『世界一伸びるストレッチ』(中野ジェームズ修一著)、『つけたいところに最速で筋肉をつける技術』(岡田隆著、以上サンマーク出版)、『走りがグンと軽くなる 金哲彦のランニング・メソッド完全版』(金哲彦著、高橋書店)など。

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