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21時帰宅か22時帰宅で変わる? 忙しリーマンの健康を守る「残業日の夕食」とは

忙しく働く大人世代が日常のパフォーマンスを上げる方法を“食”から考える「THE ANSWER」の連載「働く人の食事術」。Jリーグやラグビートップリーグをみてきた公認スポーツ栄養士・橋本玲子氏が日々のパフォーマンスを上げる食事術を指南する。

残業の夜は何をどう食べれば、健康でいられる?
残業の夜は何をどう食べれば、健康でいられる?

連載「働く人の食事術」―残業した日の夕食の摂り方をアドバイス

 忙しく働く大人世代が日常のパフォーマンスを上げる方法を“食”から考える「THE ANSWER」の連載「働く人の食事術」。Jリーグやラグビートップリーグをみてきた公認スポーツ栄養士・橋本玲子氏が日々のパフォーマンスを上げる食事術を指南する。

 定時後も長い残業が待ち受けている“忙しリーマン”にとって難しいのが、夕食をどう摂るか。時間が深夜になれば、翌日の体調も気がかりになる。残業の夜は何をどう食べれば、健康でいられるのか。橋本氏が栄養士の観点から優しくアドバイスする。

 ◇ ◇ ◇

 頭を悩ませる、残業時の夕食のタイミング。特に、頻繁に残業する方は、健康状態への影響も心配かと思います。

 遅い時間に帰宅してからしっかり食べてしまうことの問題点は、太りやすくなること、そして翌日の胃腸の不調につながりやすいことです。かといって、たびたび夕食抜きや「刺身だけで晩酌」という偏った食事が続いても、体にとってマイナス。エネルギーや栄養の不足は、集中力、スタミナの低下につながります。

 夕食では1日に失われたものは、必ず食事から摂ってリカバリーするのが鉄則です。アスリートであれば、ウエイトトレーニングに重点を置いた日はタンパク質をたくさん摂る、という具合。ビジネスマンは、ストレスによって消耗の激しい、ビタミンやミネラルをしっかり摂ること。これらが不足すると、疲れや体調不良の原因になります。

 さて、夕食が遅くなってもなるべくヘルシーに食べるコツは「脂質を抑える」ことと「タンパク質と野菜、海藻・果物を摂る」ことの2つです。

 なぜなら、体のメカニズム上、22時以降に食べたものは脂肪として蓄えられやすくなるため。炒め物、揚げ物など、調理油をたっぷり使った献立は避けます。また、どんなに遅くても、就寝時間から逆算して2時間以上前に食事を済ませること。そうでないと、就寝中も消化器官が働き、睡眠が浅くなったり、翌日に疲れを引きずったりします。

 さて、残業時ですが、帰宅後の食事の時間が21時前か、22時以降かによって、食べ方が異なります。

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橋本 玲子

株式会社 Food Connection 代表取締役

管理栄養士/公認スポーツ栄養士

2003年ラグビーワールドカップ日本代表、サッカーJ1横浜F・マリノス(1999年~2017年)、ラグビートップリーグ・パナソニック ワイルドナイツ(2005年~現在)ほか、車いす陸上選手らトップアスリートのコンディション管理を「食と栄養面」からサポート。また、ジュニア世代と保護者に向けての食育活動も行う。アメリカ栄養士会スポーツ循環器栄養グループ(SCAN)ならびに、スポーツ栄養の国際的組織PINESのメンバー。アメリカ栄養士会インターナショナルメンバー日本代表(IAAND)として、海外の栄養士との交流も多い。近著に『スポ食~世界で戦うアスリートを目ざす子どもたちに~』(ベースボールマガジン社)

URL:http://food-connection.jp/

長島 恭子

編集・ライター。サッカー専門誌を経てフリーランスに。インタビューや健康・ダイエット・トレーニング記事を軸に雑誌、書籍、会員誌などで編集・執筆を行う。担当書籍に『世界一やせる走り方』『世界一伸びるストレッチ』(共に中野ジェームズ修一著、サンマーク出版)、『つけたいところに最速で筋肉をつける技術』(岡田隆著、サンマーク出版)、『カチコチ体が10秒でみるみるやわらかくなるストレッチ』(永井峻著、高橋書店)など。

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