カルシウムは「何を食べると効率よく摂取できるか」が食品を選ぶポイント

＜3＞カルシウムを効率的に摂る

　3つ目のポイントは、カルシウムです。

　平成30年の国民健康・栄養調査によると、18～29歳の一般男女のカルシウム摂取量は、1日の推奨量の約6割しか摂れていません。

　カルシウムの摂取が難しいのは、体への吸収率が非常に悪いためです。吸収率がよいといわれる牛乳・乳製品でさえ40％、小魚で30％、青菜で20％程度。特にアスリートや運動愛好家は毎日、意識して摂らないと、疲労骨折の予防につながりません。

　カルシウムは「何を食べると効率よく摂取できるか」が食品を選ぶポイントです。

　まずは吸収率が最も高い、チーズやヨーグルトといった牛乳・乳製品を。そして、カルシウムの吸収をよくするビタミンDが同時に含まれる魚を摂りましょう。魚はしらす干し、サクラエビ、丸干しイワシといった、丸ごと食べられる小魚が特におすすめ。イワシ、小あじ、めひかりといった骨ごと食べられる季節の魚もよいでしょう。

　缶詰の魚も便利です。おなじみのいわしやサバの水煮缶に並ぶおすすめは、骨ごと食べられる鮭の中骨。これをご飯にのせて、丼飯にするだけでOKですし、塩もみしたきゅうりと和えたり、炒飯にしたりするのもおいしい。サバやイワシの水煮缶よりも安価で、カルシウムの量も約2～3倍も摂れます。

　吸収率は劣るものの、1日1回は摂りたいのが大豆製品や野菜です。

　大豆製品はたんぱく質だけでなくカルシウム、そしてカルシウムを骨に沈着させるために必要なビタミンKを含みます。高野豆腐、納豆、木綿豆腐を、副菜や汁物で、毎日摂るとよいでしょう。

　野菜では小松菜と青梗菜が優秀。吸収率は低いのですが、ひじきとわかめといった海藻類にも含まれます。毎日、コツコツ、食べる習慣をつけてくださいね。