一汁一菜を食生活を続けるいくつかの約束事を紹介

　私も基本、朝晩は一汁一菜の生活をしています。ご飯は時間のあるときに米を炊いて冷凍し、味噌汁はいつも3食分を作ります。それを1食分ずつ保存容器に小分けして、冷蔵庫で保存。あとは食べる直前に温めればOKです。野菜からもいい出汁が出るので、汁物はほぼ完成形で作り置きますが、葉野菜などは温める際に加えてもいい。こうしておくと、帰宅が遅くなっても主菜だけ作ればいいので、非常に楽です。

　汁物は保存のきくじゃがいもやにんじんといった根菜をベースにすると、アレンジもしやすい。また、食物繊維やミネラルが不足しがちなので、きのこ類や海藻は必ず入れる、と決めておくとよいと思います。あとは安価で栄養価の高い季節野菜を使い、とにかく、具だくさんにするのがポイントです。

　汁物を作る時間がないときは、フリーズドライの味噌汁を使います。そこに冷蔵庫にある野菜を加えれば、具たくさんの汁物の完成です。

　一菜、メインのおかずは、筋肉や血液など体の材料になるタンパク質にします。厚生労働省が推奨する必要なタンパク質量の目安は、体重によって個人差はありますが一般成人で1日60～70g。ですから、1日3食、1食約20gのタンパク質量を摂ることを目標にしましょう。肉や魚でしたら、手のひらの大きさ、厚みと同じ大きさのものが、だいたい20g、と覚えておきましょう。

　また、忙しい朝は欠食したり、パンにコーヒーだけで済ましたりする方が多いと思いますが、朝食からしっかりタンパク質のおかずを食べることで、1日のトータルの栄養バランスが整います。食事の際、臓器が動くことで発生するエネルギーが一番高い栄養素もタンパク質。食べることで朝から代謝がグッと上がり、ダイエットにも効果的です。

　一汁一菜の食生活を続ける上での、そのほかの約束事は以下の通りです。

○ご飯は一食150g～200g食べる

　一汁一菜では、ご飯の量を毎食150～200g食べます。

　体のエネルギー源となるのは、炭水化物、脂質、タンパク質です。一汁一菜を始めると、1日3食しっかり食べても、食事から摂るエネルギーの全体量が減ります。ですから、毎食、米（炭水化物）をしっかり食べないと、筋肉作りに必要なタンパク質をエネルギー源として使われてしまう。特に最初の2週間は毎食200g、1日に600g（約2合）食べることを目標にしましょう。どうしても多くて食べきれない、という方も150gは食べてください。米は可能であれば、玄米や3分づき、5分づきなどにする、雑穀米を加えるなどで、不足しがちな食物繊維やミネラルも補給しましょう。

　ちなみに、ご飯から摂れる糖質量を砂糖で換算し、脅かすような記事や情報を見かけますが、米と砂糖ではそもそも糖の種類が異なるので安心を。