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体重を90kgに乗せたいラグビー高校2年生 増量が半年間足踏み状態、栄養面でできる改善点は?

睡眠も大切「成長ホルモンは、22時~2時に分泌されやすい」

 3つ目は、睡眠です。筋肉の成長には、「トレーニング」と「栄養」だけでなく、「休息」も不可欠。ですから、就寝時間が遅かったり睡眠不足だったりすると、体作りの妨げになります。

 筋肉の成長に欠かせない成長ホルモンは、22時~2時に分泌されやすいと言われます。その時間、できるだけ睡眠がとれるとよいのですが、部活で夕飯が21時になるそうなので、できるだけ夜更かしをしないよう、一度、タイムスケジュールを見直してみましょう。

 また、夜食の内容に悩まれていますが、遅い時間にたくさん食べると消化器官に負担がかかり、睡眠の質に影響します。

 大福やおにぎりを食べても、翌朝、お腹が空いているのであれば、問題ありませんが、朝食がすすまないのでしたら、夜食はプロテインのみにしてみてください。その分朝食をたっぷり食べて、日中に必要なエネルギーを、糖質から確保するよう、試してみてください。

 最後に、夏場にできる工夫も一つ。内臓を冷やすと、食欲や消化力の低下を招き、体を大きくするだけの食事が摂れなくなったり、栄養を吸収できなくなったりします。暑熱環境下では冷えたドリンクで体の熱を冷ますことは必要ですが、日常的に冷たい飲料をがぶ飲みする、氷菓子を食べることはできるだけ控えましょう。

「THE ANSWER」お悩み相談室「Q&A」

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(長島 恭子 / Kyoko Nagashima)

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橋本 玲子

株式会社 Food Connection 代表取締役

管理栄養士/公認スポーツ栄養士

ラグビーワールドカップ(W杯)2019で栄養コンサルティング業務を担当。2003年ラグビーW杯日本代表、サッカーJ1横浜F・マリノス(1999年~2017年)、ラグビーリーグワン・埼玉パナソニックワイルドナイツ(2005年~現在)ほか、車いす陸上選手らトップアスリートのコンディション管理を「食と栄養面」からサポート。また、ジュニア世代と保護者に向けての食育活動も行う。アメリカ栄養士会スポーツ循環器栄養グループ(SCAN)並びに、スポーツ栄養の国際的組織PINESのメンバー。アメリカ栄養士会インターナショナルメンバー日本代表(IAAND)として、海外の栄養士との交流も多い。近著に『スポ食~世界で戦うアスリートを目ざす子どもたちに~』(ベースボールマガジン社)

URL:http://food-connection.jp/

長島 恭子

編集・ライター。サッカー専門誌を経てフリーランスに。インタビュー記事、健康・ダイエット・トレーニング記事を軸に雑誌、書籍、会員誌で編集・執筆を行う。担当書籍に『世界一やせる走り方』『世界一伸びるストレッチ』(中野ジェームズ修一著)など。

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