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夏の食欲低下をさせない1日3食の取り方 朝に「一杯の味噌汁」がオススメの理由

朝食は味噌汁がオススメ、便利な「味噌玉レシピ」も紹介

朝食「一杯の味噌汁がベスト。水分とたんぱく質を補給」

「時間がない」「食欲がない」と、つい抜いてしまいがちな朝食。しかし、1日の始まりこそ、水分とエネルギー源、そして暑さで消耗が激しいたんぱく質を必ず摂りましょう。

 就寝中はかなり汗をかいているので、起床後はまず、コップ1杯の水を飲みます。ただし、キンキンに冷えたもの、氷を入れたものは、内臓を冷やし、食欲低下を悪化させる恐れがあるので避けます。

 朝食にぜひ、摂ってほしいのはたんぱく質の具材を入れた味噌汁です。メインの具材は卵、豆腐、はんぺん、かまぼこがおすすめ。また、味噌そのものにもたんぱく質が含まれます。味噌汁を一杯飲むだけで、水分、たんぱく質、ナトリウムが摂れます。ここに乾燥わかめや野菜が入ればなおよし。出汁を取るのが面倒な方は、だし入りの味噌を使用しましょう。

 もっと食べられる食欲と時間があれば、茶わん一杯のご飯も一緒に食べます。味噌汁しか食べられなかった場合は、通勤途中や午前の仕事中に、おにぎりやカステラなどエネルギーになるものを補食として摂りましょう。このときも必ず、水分と一緒に摂ること。可能であれば体を温める作用のある紅茶やほうじ茶がおすすめです。

 また、時間のあるときに「味噌玉」を作り冷凍しておくと時短になります。味噌玉とは、1回分の味噌をちょっとした具材と一緒に丸めたもの。いくつかレシピを紹介するので、試してみてください。

【味噌玉の作り方】

―ベースの味噌(4食分)―

材料:好みの味噌 大さじ2、だしパック 1袋(8g)※だし入り味噌 大さじ2のみでもOK

―具材例(各4食分)―

具材A:乾燥野菜 大さじ1杯、高野豆腐(うす切り)5g、すりごま 大さじ1杯
具材B:とろろ昆布 適量、種を除いた梅干し 1/2個+納豆 1パック 
具材C:乾燥野菜 大さじ1杯、あおさ 適量、おろし生しょうが(チューブ)小さじ1/3、+卵1個

―作り方―

<1>味噌とだしをよく混ぜ合わせる
<2>味噌を4等分して、各具材と共にラップで包み、ジップロックなどに入れ、冷凍する(1か月程度保存可能)※Bの納豆、Cの卵はこの時点では混ぜない。
<3>食べる前に味噌玉をレンジで加熱(600W 10秒程度)し、お椀に味噌玉と熱湯(150cc)入れてよく混ぜる

 ※Bの納豆は仕上げにトッピング。Cの卵は味噌玉と一緒にお椀に入れて、熱湯を注ぐ。

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橋本 玲子

株式会社 Food Connection 代表取締役

管理栄養士/公認スポーツ栄養士

ラグビーワールドカップ(W杯)2019で栄養コンサルティング業務を担当。2003年ラグビーW杯日本代表、サッカーJ1横浜F・マリノス(1999年~2017年)、ラグビーリーグワン・埼玉パナソニックワイルドナイツ(2005年~現在)ほか、車いす陸上選手らトップアスリートのコンディション管理を「食と栄養面」からサポート。また、ジュニア世代と保護者に向けての食育活動も行う。アメリカ栄養士会スポーツ循環器栄養グループ(SCAN)並びに、スポーツ栄養の国際的組織PINESのメンバー。アメリカ栄養士会インターナショナルメンバー日本代表(IAAND)として、海外の栄養士との交流も多い。近著に『スポ食~世界で戦うアスリートを目ざす子どもたちに~』(ベースボールマガジン社)

URL:http://food-connection.jp/

長島 恭子

編集・ライター。サッカー専門誌を経てフリーランスに。インタビュー記事、健康・ダイエット・トレーニング記事を軸に雑誌、書籍、会員誌で編集・執筆を行う。担当書籍に『世界一やせる走り方』『世界一伸びるストレッチ』(中野ジェームズ修一著)など。

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