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今さら聞けない牛乳のメリット・デメリット スポーツドリンクにも負けない効果とは

米スポーツシーンで「チョコレートミルク」が登場するワケ

<2>運動後の疲労回復に有効な炭水化物が豊富

 運動後に起こる筋疲労の原因の一つに、筋肉内のグリコーゲンの枯渇が挙げられます。牛乳に含まれる糖質「乳糖」は、運動後の筋グリコーゲンの回復に有効です。 

 また、糖質はたんぱく質を同時にとると、骨格筋への取り込みが高まり、筋グリコーゲンの回復がより促進されるという報告もあります。さらに、体たんぱく質への合成をバックアップ。筋肉のダメージを抑制します。

 つまり、糖質とたんぱく質、この2つの栄養を同時に摂れる牛乳は、高い機能性を謳うスポーツドリンクやゼリー飲料にも負けない飲み物なのです。

 ちなみに、アメリカのスポーツシーンでは、運動後の疲労回復のための補食として、必ずといってよいほど「チョコレートミルク」が登場します。これは、牛乳にチョコシロップを加えた甘いドリンク。牛乳の良質なタンパク質に、砂糖や水あめからできたチョコシロップを入れることで、炭水化物をさらに強化。素早いリカバリーを狙います。

<3>コップ1杯のカルシウム量は成人の1日の推奨量の1/4~1/3

 カルシウムは日本人に不足しがちな栄養素の一つです。骨の材料となるカルシウムが不足すると骨密度の低下し、疲労骨折、骨粗鬆症の原因になります。年間を通してケガなくプレーするためにも、十分に摂ってほしい栄養素です。

 牛乳コップ1杯に含まれるカルシウム量は220mg。これは、成人男性の1日の推奨量の約1/4、成人女性の約1/3にあたります。しかも、牛乳のカルシウムは小魚や野菜よりも吸収率が高く、効率よく摂ることができます。

<4>体の機能を調節するビタミン、ミネラルをまんべんなく含む

 そのほか牛乳には、エネルギー代謝に欠かせないビタミンB2、動物性食品を控える人に不足しやすいビタミンB12、目の健康を維持するビタミンA、カルシウムの吸収を助けるビタミンDなどが多く含まれます。また、発汗で失われるミネラルもまんべんなく含まれています。

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橋本 玲子

株式会社 Food Connection 代表取締役

管理栄養士/公認スポーツ栄養士

ラグビーワールドカップ(W杯)2019で栄養コンサルティング業務を担当。2003年ラグビーW杯日本代表、サッカーJ1横浜F・マリノス(1999年~2017年)、ラグビーリーグワン・埼玉パナソニックワイルドナイツ(2005年~現在)ほか、車いす陸上選手らトップアスリートのコンディション管理を「食と栄養面」からサポート。また、ジュニア世代と保護者に向けての食育活動も行う。アメリカ栄養士会スポーツ循環器栄養グループ(SCAN)並びに、スポーツ栄養の国際的組織PINESのメンバー。アメリカ栄養士会インターナショナルメンバー日本代表(IAAND)として、海外の栄養士との交流も多い。近著に『スポ食~世界で戦うアスリートを目ざす子どもたちに~』(ベースボールマガジン社)

URL:http://food-connection.jp/

長島 恭子

編集・ライター。サッカー専門誌を経てフリーランスに。インタビュー記事、健康・ダイエット・トレーニング記事を軸に雑誌、書籍、会員誌で編集・執筆を行う。担当書籍に『世界一やせる走り方』『世界一伸びるストレッチ』(中野ジェームズ修一著)、『つけたいところに最速で筋肉をつける技術』(岡田隆著、以上サンマーク出版)、『走りがグンと軽くなる 金哲彦のランニング・メソッド完全版』(金哲彦著、高橋書店)など。

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