公認スポーツ栄養士・橋本玲子氏の連載、今回は「減量時の食事のポイント」

　Jリーグやラグビートップリーグをみてきた公認スポーツ栄養士・橋本玲子氏が「THE ANSWER」でお届けする連載。通常は食や栄養に対して敏感な読者向けに、世界のスポーツ界の食や栄養のトレンドなど、第一線で活躍する橋本氏ならではの情報を発信する。今回は「アスリート向け、減量時の食事のポイント」について。

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　前回に続き、大学、社会人の競技レベルのアスリートに向けた、食事術。今回は減量時のポイントです。

　前回、アスリートは減量や増量によってパフォーマンスやコンディションが変わるため、ウエートコントロールは計画的に行う必要があるというお話をしました。減量時は特に、短期間で結果を出したいと焦るあまり、極端な食事制限をしてうまくいかないケースがよくみられます。

　自己流で減量を始めた選手の食事を見ると、「朝食／プロテインパウダーとバナナ、昼食／おにぎり2個とサラダチキン、夕食／主食（ご飯）を抜き、おかずと汁物のみにする」というような内容になるのが典型的。アスリートとしては、エネルギーやたんぱく質、ビタミン、ミネラル、食物繊維などが不足しているため、体重は一時的には減少。選手も「減量に成功している」と楽しくなってしまうのですが、実際には筋量の減少と体脂肪の増加を招きます。

　以下、徐脂肪体重を増加させ、体脂肪を減少させるための減量のポイントや注意点をお伝えします。厳密に言うと、減量・増量のルールは、選手個々により異なりますが、これらの考えをベースに、食事の内容や量、食べるタイミングなどを見直し、自分の体に合った方法を見つけていきましょう。

【アスリートの減量時の食事ポイント】

　IOCの栄養コンセンサスでは、アスリートの減量の指針として、これまでの摂取エネルギーから1日約500kcal減を目安にするよう提案しています。1kgの体脂肪を減らすためには1日約7200kcalを消費する必要があるため、2週間で約1kgの体脂肪を減らす目標を立てることが無理のない減量計画といえるでしょう。

　最近では減量する際、多くの選手が糖質を減らそうとする傾向がみられますが、糖質は素早くエネルギーに変わる効率の良いエネルギー源です。運動量の多いアスリートの場合、極端に減らすと筋グリコーゲンの減少や疲労の原因になる恐れがあります。まずは、過剰な脂質を減らすことに注力しましょう。