公認スポーツ栄養士・橋本玲子氏の連載、今回は「熱中症対策に必要な水分補給法」

　Jリーグやラグビートップリーグをみてきた公認スポーツ栄養士・橋本玲子氏が「THE ANSWER」でお届けする連載。通常は食や栄養に対して敏感な読者向けに、世界のスポーツ界の食や栄養のトレンドなど、第一線で活躍する橋本氏ならではの情報を発信する。今回は「熱中症対策に必要な水分補給法」について。

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　近年、日本では梅雨時期頃からグッと気温が上昇。本格的な夏を迎える前から、真夏日(30度以上)になることも珍しくなく、熱中症対策が必要になります。

　熱中症とは高温・多湿の環境下で生じる、様々な障害の総称です。体は運動により産生する熱や、気温・湿度などの要素によって体温が上昇すると、汗の蒸発や体表面積から熱を放散することで体温を下げます。ところが、何らかの理由でうまく体温調節できないと、体内に熱がこもり、めまいや頭痛、吐き気、倦怠感などの症状を発症。重症化すると、真っすぐ歩けない、意識がないないなどから昏睡状態に陥り、命にかかわるほど危険な状態になります。

　特に運動によって熱産生が増加しやすいスポーツシーンは、屋内・屋外に関わらず、熱中症にかかるリスクが非常に高くなります。重症化しなくとも、水分が不足すれば集中力が低下。結果、練習やトレーニングの質が落ちたり、パフォーマンスが低下したりするので、水分補給は計画的に行いましょう。

　さて、水分補給の方法ですが、暑さが厳しいこれからの季節は、発汗量が増えるだけでなく、暑さで食欲が低下し、食事からの水分摂取量が減る可能性が高くなります。日常生活、運動時ともに「喉が渇いていなくてもこまめに水分を摂る」ことを心掛けましょう。

「喉が渇いた」と感じた時点で、すでに脱水症状を起こしています。また、一気飲みは胃からの排出速度を妨げ、結果的に水分の吸収速度を遅らせる原因になるので、「こまめにちょこちょこ」摂ることが、効果的な水分補給につながります。

　水分補給の基本的な考え方は、大人も子どもも同じです。ただし、子どもは汗腺が未発達のため、大人以上に熱が体にこもりやすい。本人に水分補給の意識付けを行うだけでなく、特に小学校低学年の子どもは指導者が現場で水分補給を促したり、子どもたちが自由に水分を摂る環境を整えたりする配慮が必要です。