30km走次第でレース当日の心身にかかる負担は全く異なる

　3つ目はウェアやシューズのチェック。スピードに個人差はあるものの、初心者の場合、2時間は以上、走り続けることになります。すると履こうと思っていた靴下やランニングシューズが合わない、ウエアが首元や（男性の場合は）乳首にこすれて痛い、股ズレを起こしてしまったなど、10、20kmではわからなかったことがわかります。

　以上のことから、30km走をやるかやらないかで、レース当日の心身にかかる負担はまったく異なります。30km走はフルマラソンを安全に楽に走るために、とても助けになる練習なのです。

　しかし、レース1か月前の段階であまり練習を積めていない方は、「30km走らないとマズい！」と慌てないでください。

　フィジカルトレーナーの観点から言うと、初心者の方にまず目標にしてほしいのは、「10kmを脚を止めずに走ること」です。10kmを「よし、走らなきゃ！」と気合をいれなくても、日常的に、脚を止めずに走れる筋持久力と体力を作る。これが、フルマラソンに向けたトレーニング目標の第1段階です。

　次に、2週間または3週間に1回20km走をできる程度の筋持久力と体力をつける。これが第2段階。このように徐々に距離を増やし、3か月かけて30km走を走れる体をつくるのが理想的です。

　そして、レース本番の3か月前から、1か月に1回の30km走を行う。30km走は1回よりも2回、3回やっておいたほうが、楽に走れるので、3回程度走るのがベストです。

　とはいえ、初めて長距離を走る、フルマラソンに挑戦する人は、3か月で30km走を走るところまで体を作ることが難しい。ですから、本番1か月前に1回、走ることを目標に、練習を進めていけばOKです。

　30km走はなかなかタフな練習です。10km、20kmを走ったことがないのにチャレンジすると、故障の原因になります。フルマラソンのための練習でケガをしては、本末転倒ですよ。