新連載「30代からでも変われる！　中野式カラダ改造計画」―習慣化するランニング計画・前編

　大人の皆さん、運動してますか？　働き盛りの世代は仕事で忙しかったり、体力の衰えを感じたり、縁遠くなりがち。気付いたら、若い頃とすっかり体型が変わってしまった……なんてことも珍しくない。「THE ANSWER」は新連載「30代からでも変われる！　中野式カラダ改造計画」をスタート。フィジカルトレーナー・中野ジェームズ修一氏が忙しい大人向けの健康術を指南する。

　新たな生活習慣にチャレンジしたい気持ちが高まる4月。ランデビューをもくろむ人必見、習慣化するためのランニングプランニングを2回にわたってレクチャーする。前編のテーマは「運動初心者向けの走り方とコース設定」。卓球の福原愛、青学大駅伝チームなど、数々のトップアスリートを手掛けてきたスペシャリストが語る、ランニングを3日坊主で終わらせない方法とは――。

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　この記事に目を留めた人の多くは、ランに興味はあるけれど、実際、走るとなると迷いが出るのだと思われます。その理由は恐らく、「運動経験がないから」「長距離を走る自信がないから」「過去に挫折したから」といった不安にあるのではないでしょうか？

　大丈夫です。とりあえず走ってください。苦しくなったら、歩けばよいのです。
　
　過去に挫折した方の話を聞くと、はじめから頑張りすぎる傾向があります。だから、「ツラい」「苦しい」「やっぱり無理」という気持ちになってしまう。でも、「苦しくても走り続けなさい」と誰が決めたのでしょう？

　疲れたな、キツイなと思ったら、足を止め、早歩きに変えます。すると次第に心拍が落ち着き、苦しさは消えていきます。そうしたら、また走る。例えば、30秒走って1分歩く、3分走って30秒歩くのように、繰り返す走り方でもOKです。

　走ったり歩いたりでは意味がなさそう？　いいえ、そんなことはありません。この段階では、走り続けても、走って歩いてを繰り返したとしても、消費カロリーなど運動効果にはそれほどの違いはありません。また、確実に成長できるのが、人間の体のすごいところ。最初は30秒走っただけで苦しかったランも、1分になり、3分になりと、続けるうちにどんどん伸びていきます。走れる時間が伸びたのは、心肺機能が上がり、筋持久力が高くなっている証拠。しかも、数回走っただけで、その変化を実感できるのです。

　また、スピードの設定も大事なポイントです。ジョギングは「早歩きよりもちょっと速い程度のスピード」が目安。そして、ウォーキングに切り替えたら「早歩きでキビキビ歩く」のが効果的。走って30秒もたたないうちから、息切れするスピードで走る必要はまったくありません。