中野トレーナーが自重を使った大殿筋トレーニングを紹介

　そこで、今回は自重を使った大殿筋のトレーニングを紹介します。

　実は大殿筋は自重トレーニングで鍛えようとすると、負荷をのせるのが非常に難しい筋肉です。体の前面にある筋肉、例えば太腿の大腿四頭筋などは、目に入りやすいので、鏡を見ながら筋肉を意識したり、動作を確認したりが容易です。一方、大殿筋のような体の裏側にある筋肉は、目で確認できないため意識して動かすことが難しく、結果、うまく負荷をのせられない、という問題が起こります。

　今回のトレーニングでは簡単に、臀部の筋肉にうまく負荷をのせる、ちょっとした工夫をプラスしました。

　メインの種目は「シングルレッグスクワット」です。お馴染みのスクワットやランジでも殿筋のトレーニングになりますが、こちらは一本足でスクワットを行うため、自分の全体重を負荷にできます。1種目は、途中からはアブダクションをプラス。このトレーニングにより、骨盤の左右の揺れを抑える中殿筋を鍛えましょう。

　2種目目の「シングルレッグスクワット」ではさらに、タオルをつま先の下に敷くことで、強制的に重心をかかとに移動。これだけで、オートマチックに殿筋が使いやすくなります。

　ヒップアップが叶えば、後ろや横から姿を見られたとき、脚も長く見えます。見た目にカッコよく、機能面でも優秀な殿筋に鍛え上げていきましょう。