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なぜ、腰痛は起こる? 働く大人を悩ませる2つの原因、予防に良い体幹トレ3種も紹介

腰痛予防によい体幹トレーニング3種目

 腰痛予防によい体幹トレーニングを紹介。2種目めの“ダイアゴナルでドローイン”は“膝立てドローイン”がうまくできるようになったら行おう。

【インナーユニットを使うトレーニング<1>】

 膝立てドローイン

(1)あお向けになり両膝を立てる。5秒かけてお腹が膨らませながら深く息を吸う。この時、腰も大きく反らせる。

(2)続けて5秒かけて、肛門(膣)を軽く締めながら息を吐く。このとき自然に腰が床の方へ下がっていく。床と腰の隙間は手のひら1枚分の厚さ目安。この“ドローイン”を後の2種目でも意識する。腹直筋を固くしないで行おう。(1)~(2)を10回以上繰り返す。

【インナーユニットを使うトレーニング<2>】

 ダイアゴナルでドローイン

(1)両手両膝を床について四つ這いになる。5秒かけてお腹が膨らませながら深く息を吸い、同時に腰を反らせる。続けて5秒かけて、肛門(膣)を軽く締めながら息を吐いて、ドローイン。

(2)ドローインをしたまま、自然な呼吸を続け、4秒かけて一方の腕と逆側の脚をそれぞれ伸ばしていく。このとき、腹直筋を固くしないで行うこと。逆側も同様に。左右交互に10回以上繰り返す。

【アウターマッスルを鍛える】

 ツイスティングクランチ

(1)あお向けになり両膝を立てて、左脚を右膝にかける。左腕は体の横で伸ばし、右手は頭の下に置く。腰を大きく反らせたら、息を吐きながら肛門(膣)を軽く締める(ドローイン)。

(2)息を吐きながら、右肘を左膝に近づけつつ、4秒かけて上体を起こす。息を吸いながら4秒かけて(1)に戻る。20回行い、手足を逆にする。左右各20回×2、3セット。

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中野ジェームズ修一

スポーツトレーナー

1971年、長野県生まれ。フィジカルトレーナー。米国スポーツ医学会認定運動生理学士(ACSM/EP-C)。日本では数少ないメンタルとフィジカルの両面を指導できるトレーナー。「理論的かつ結果を出すトレーナー」として、卓球・福原愛、バドミントン・藤井瑞希らの現役時代を支えたほか、プロランナー神野大地、トランポリン競技選手など、多くのトップアスリートから信頼を集める。2014年以降、青山学院大駅伝チームのフィジカル強化指導を担当。東京・神楽坂に自身が技術責任者を務める会員制パーソナルトレーニング施設「CLUB100」がある。主な著書に『世界一やせる走り方』『世界一伸びるストレッチ』(サンマーク出版)、『青トレ 青学駅伝チームのコアトレーニング&ストレッチ』(徳間書店)、『医師に「運動しなさい」と言われたら最初に読む本』(日経BP)などベストセラー多数。

長島 恭子

編集・ライター。サッカー専門誌を経てフリーランスに。インタビュー記事、健康・ダイエット・トレーニング記事を軸に雑誌、書籍、会員誌で編集・執筆を行う。担当書籍に『世界一やせる走り方』『世界一伸びるストレッチ』(中野ジェームズ修一著)など。

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