連載「強い子どもを育てる　ミライ・アスリートの食講座」第27回

　栄養・食事の観点からジュニア世代の成長について指南する、「THE ANSWER」の保護者向け連載「強い子どもを育てる　ミライ・アスリートの食講座」。プロ野球・阪神タイガースなどで栄養サポートを行う公認スポーツ栄養士・吉谷佳代氏が講師を務め、わかりやすくアドバイスする。第27回は「THE ANSWER」に読者から届いた質問に答える。

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【質問】私は女子高校生で、陸上長距離をしています。部活もなく、自主練もしない完全オフの日の食事についての質問です。炭水化物を練習がある日と同じくらいの量を食べると、体重増加につながる気がしています。かといって、いつもよりも少ないと、「もう少し食べたいな……」と思ってしまいます。どのくらいの量を食べれば、十分ですか？

　陸上長距離選手、特に女子選手なので、恐らく体重の変動、特に増えることを気にされているかと思います。

　炭水化物の適量を考える際、3つの大事なポイントがあります。

　1つ目は、量。糖質の適量は運動量によるガイドラインがあります。

　体重1kgあたり、軽い運動（低強度の運動や技術練習）の日は3～5g必要です。適度な運動量（1時間程度）の日は5～7g。運動量が多い日（1～3時間程度）は6～10g。とても多い日（4～5時間以上）で8～12gです。

　恐らく、高校の陸上部ですと「多い」に該当するかと思います。とはいえ、体重1kg あたり、6gなのか10gなのかでは、全然、摂る量が違いますよね。

例えば体重1kgあたり10gで考えると、体重50kgの人で1日500gの糖質を摂ることになります。ご飯で計算すると、大人用の茶碗1杯（約150g）に含まれる糖質は約55g。つまり、1日500gだとしても、茶碗10杯のご飯を食べなければいけません。これはすごく高いハードルだと思います。

　現実的には、かなり体を動かす競技の選手でも、真ん中ぐらい、7～8gの糖質量がちょうどよい量だと思います。

　そしてオフの日ですが、一番低い運動レベル、つまり体重1kgにつき3～5gの糖質を摂るといいでしょう。こちらも、真ん中の4gで換算すると、体重50kgの選手であれば、練習日は糖質350g（7g／体重1kgで換算）で、オフの日は200g。オフの日の糖質量は練習日よりも3割程度減らす、と考えるとよいでしょう。