減量期のアスリート、体重1kgあたりに適正なたんぱく質の摂取量は？

　まずは「たんぱく質の摂取量」について。減量中のアスリートは、体重1kgあたり1.6～2.4gのたんぱく質摂取が適正とされています。

　そして、なるべく1日を通して筋肉の合成に必要なたんぱく質が不足しないようにすることも大切。毎食、肉や魚などのおかずをしっかり摂る以外に、ヨーグルトやギリシャヨーグルト、低脂肪牛乳、プロテインバーなど、補食を取り入れるようにしましょう。

　特に、たんぱく質量が不足しやすいのは、朝食です。アスリートの中には、「食欲がわかない」「トレーニング時間との兼ね合いで、朝食がしっかりとれない」という選手も少なくありません。そこで、常備しておくと便利なのが、調理しなくても食べられるたんぱく質の多い食品。例えば、ゆで卵（市販の味付きたまごや半熟卵でOK）、低脂肪のカッテージチーズ、木綿豆腐、魚肉ソーセージ、ちくわなどは、選手たちにも「これなら食べられる」と好評です。

　次に「たんぱく質の質」についてです。アスリートにとって質のよいたんぱく質とは、「低脂肪の良質なタンパク質」を指します。そして、良質なたんぱく質とは「必須アミノ酸（体内で作り出すことのできないアミノ酸）」をバランス良く含むタンパク質です。

　なかでも今、スポーツの世界で注目されている必須アミノ酸は、タンパク質の合成を促す働きのあるロイシン。2021年11月に開催されたスポーツ栄養の世界的なサミット「We Nutrition Summit」のセッションでも、「減量時のアスリートはロイシンを多く含む動物性たんぱく質を過不足なく摂ると、筋肉を増量するうえで有利である」と発表されました。

　もちろん、たんぱく質を食べるだけでは筋肉は効率良く合成されないため、3つ目のポイント「筋たんぱく質の合成を促す運動」も重要。計画的にたんぱく質を摂り、トレーニングにより適切な刺激を筋肉に与えることで初めて、エネルギー制限下でも、筋肉量をなるべく減らさず、体重と脂肪量を減らすことができます。