「21時帰宅」の場合、「22時帰宅」の場合…それぞれ摂りたいメニューは？

　まず、21時に食べられるならば、会社では空腹を紛らわす程度の補食、例えばナッツやおにぎり1個程度を食べます。そして、夕飯は刺身定食や焼き魚定食、豚しゃぶなど、脂質や調理油を極力抑えたタンパク質中心の食事を。夕飯にご飯を食べない晩酌派も、刺身や鯖缶、ツナ缶といったタンパク質をメインにします。後は、外食で不足しがちな、野菜や海藻のおかずをプラス。例えば、もずくを食べたり、乾燥わかめや乾燥海藻サラダを戻して、冷ややっこに添えたりきゅうりとあえたりすると、1日の栄養バランスがグッとよくなります。

　帰宅時間が22時、23時になる場合は、夕食を2回に分けて食べる「分食」がベターです。まず、会社で21時までに、タンパク質が摂れるしっかり目の軽食を摂ります。例えば、いなり寿司2個セット＋具だくさんの味噌汁、三食そぼろ丼、チルドタイプのニラ玉丼。ラーメンでも、トッピングにゆで卵やチャーシューが乗っている脂質が少なめの冷やししょうゆラーメンなどはおすすめです。

　そして、帰宅後は軽食では摂れなかったビタミン・ミネラルを野菜、海藻、きのこ類、チーズ、果物、ヨーグルトから補います。デリやお弁当屋さんでお惣菜を購入する時も、これらの食材を使ったおかずを2～3種類程度選ぶと、自然とバランスが整います。逆に、炭水化物は前倒しで摂っているので控えること。お酒のおつまみが必要であれば、チーズ、冷ややっこ、ちくわ、サラダあたりがよいですよ。

　ただし、分食した場合、全体的に食事量が少なくなりがちです。その分は翌日の朝食や昼食で補えば、なおよし。栄養もパワーもしっかり充電されて、仕事中もよいパフォーマンスを発揮できますよ。