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ぎっくり腰になった人の対処法 重篤な病の恐れも… 発症後の「腰痛体操2種類」を紹介

「THE ANSWER」YouTubeチャンネルで「ぎっくり腰になった人の腰痛体操」を紹介
「THE ANSWER」YouTubeチャンネルで「ぎっくり腰になった人の腰痛体操」を紹介

中野トレーナーが立位&うつ伏せの「腰痛体操2種類」を紹介

 そこで今回は、ぎっくり腰になった後の最初のステップとなる運動を動画で紹介します。運動は立位で行うものと、うつ伏せで行うものの2種類です。

 まずは、床に座るのもキツイ、という方にやってほしいのが、立位での運動です。壁を使って腰を少し反らせることで、腰の靭帯をゆるめていきます。

【腰痛体操Level.1】

<1>壁に向かって立ち、1~2足分離れる。両腕のひじ下を、肩よりも少し小さな高さで壁につける。
<2>その姿勢で、息を吐きながらできる範囲で小さく腰を反らし、息を吸いながら<1>の姿勢に戻る。これを10~20回程度繰り返す。
<3>動きに慣れてきたら、肩の高さ、顔の高さと、ひじの位置を少しずつ高くして同様に行う。

 ポイントは、痛みが起きない程度の、ゆっくりとしたペースで行うこと。そして腹式呼吸を続けながら動くことです。お腹を膨らませながら息を吸い、凹ませながら息を吐きましょう。

 また、3段階ぐらいに分けてひじの高さを上げていくことで、だんだんと腰の反りを深めていきます。

 これができるようになったら、今度はうつ伏せで腰を反り、靭帯を緩めます。その後、腰を丸めて、靭帯を伸ばします。以上を繰り返し行うことで血行を促進させていきましょう。

【腰痛体操Level.2】

<1>うつ伏せになり、肩の下でひじをつく。
<2>上体を持ち上げて、腹式呼吸を10回程度呼吸くり返す。※呼吸以外の目安でもOK
<3>続いてあおむけになり、両ひざを胸に引き寄せる。腹式呼吸を10回程度呼吸くり返す。

 立位の姿勢から始めた方も、動けるようになったら、うつ伏せでの運動を行うことが基本です。とにかくできる体勢で、腰を動かすことが大事ですよ。

(長島 恭子 / Kyoko Nagashima)

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中野ジェームズ修一

スポーツトレーナー

1971年、長野県生まれ。フィジカルトレーナー。米国スポーツ医学会認定運動生理学士(ACSM/EP-C)。日本では数少ないメンタルとフィジカルの両面を指導できるトレーナー。「理論的かつ結果を出すトレーナー」として、卓球・福原愛、バドミントン・藤井瑞希らの現役時代を支えたほか、プロランナー神野大地、トランポリン競技選手など、多くのトップアスリートから信頼を集める。2014年以降、青山学院大駅伝チームのフィジカル強化指導を担当。東京・神楽坂に自身が技術責任者を務める会員制パーソナルトレーニング施設「CLUB100」がある。主な著書に『世界一やせる走り方』『世界一伸びるストレッチ』(サンマーク出版)、『青トレ 青学駅伝チームのコアトレーニング&ストレッチ』(徳間書店)、『医師に「運動しなさい」と言われたら最初に読む本』(日経BP)などベストセラー多数。

長島 恭子

編集・ライター。サッカー専門誌を経てフリーランスに。インタビュー記事、健康・ダイエット・トレーニング記事を軸に雑誌、書籍、会員誌で編集・執筆を行う。担当書籍に『世界一やせる走り方』『世界一伸びるストレッチ』(中野ジェームズ修一著)など。

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