中野トレーナーが立位＆うつ伏せの「腰痛体操2種類」を紹介

　そこで今回は、ぎっくり腰になった後の最初のステップとなる運動を動画で紹介します。運動は立位で行うものと、うつ伏せで行うものの2種類です。

　まずは、床に座るのもキツイ、という方にやってほしいのが、立位での運動です。壁を使って腰を少し反らせることで、腰の靭帯をゆるめていきます。

【腰痛体操Level.1】

＜1＞壁に向かって立ち、1～2足分離れる。両腕のひじ下を、肩よりも少し小さな高さで壁につける。
＜2＞その姿勢で、息を吐きながらできる範囲で小さく腰を反らし、息を吸いながら＜1＞の姿勢に戻る。これを10～20回程度繰り返す。
＜3＞動きに慣れてきたら、肩の高さ、顔の高さと、ひじの位置を少しずつ高くして同様に行う。

　ポイントは、痛みが起きない程度の、ゆっくりとしたペースで行うこと。そして腹式呼吸を続けながら動くことです。お腹を膨らませながら息を吸い、凹ませながら息を吐きましょう。

　また、3段階ぐらいに分けてひじの高さを上げていくことで、だんだんと腰の反りを深めていきます。

　これができるようになったら、今度はうつ伏せで腰を反り、靭帯を緩めます。その後、腰を丸めて、靭帯を伸ばします。以上を繰り返し行うことで血行を促進させていきましょう。

【腰痛体操Level.2】

＜1＞うつ伏せになり、肩の下でひじをつく。
＜2＞上体を持ち上げて、腹式呼吸を10回程度呼吸くり返す。※呼吸以外の目安でもOK
＜3＞続いてあおむけになり、両ひざを胸に引き寄せる。腹式呼吸を10回程度呼吸くり返す。

　立位の姿勢から始めた方も、動けるようになったら、うつ伏せでの運動を行うことが基本です。とにかくできる体勢で、腰を動かすことが大事ですよ。