[THE ANSWER] スポーツ文化・育成&総合ニュースサイト

忙しい大人が、いざ階段を上ると疲れるワケ 「1~2階で息切れ」も2週間で変われる

「1~2階分で息切れ」は明らかに体力・筋力不足

 では、少しでも楽に階段を上るためにはどうしたらいいのか。ランや登山であればウォーミングアップをしたり、平地を歩いたりなど、準備体操を挟めますが、日常での移動中に、「さあ、階段を上るぞ!」と、突然、準備運動をする人はいませんよね。この場合は、階段を上る前に少し歩くだけでOK。移動効率を重視する方は、つい乗り換え用の階段になるべく近い車両に乗りますが、あえて階段から離れた車両に乗る。そして、降りたらしばらくホームを歩き、階段を上る。これだけで、準備運動になり、しんどさはグッと軽くなります。結果、「階段を使おうかな」という気持ちも生まれてくるでしょう。

 ただ、誰でも階段を上ると苦しいとはいえ、体力や筋量の少ない人とある人とを比べると、やはり少ない人の方が苦しさの度合いは上回ります。理由は、血液を循環させる能力が劣るためです。

 血液をスムーズに全身に巡らせるためには、特に下半身の大きな筋肉が必要です。下半身にしっかり筋肉があれば、筋肉のポンプ作用が心臓の拍動と協力し合い、血液循環がスムーズに行われます。逆に、筋肉が少ないと、心臓がかなり頑張って拍動し、弱いポンプで、必死に血液を回さなくてはいけません。

 今のあなたが、体力不足か否かは階段を上った時の感じ方でわかります。ビルの4~5階ぐらい上って、「少し苦しい」と感じる人は、30~40代であれば問題がない程度の体力と言って良いでしょう。しかし、1~2階分を上るだけで、息が切れてキツイという人は、明らかに体力・筋力不足です。「疲れた、エスカレーターを使おう」ではなく、「疲れた、体力と筋力をつけないとヤバイ!」と思ってください。そして、「歩きたくない」ではなく「よし、歩こう」と前向きな気持ちに変換し、階段を積極的に使うようにしましょう。

 まずは、毎日の通勤時に息が軽く上がる程度のスピードや階数の階段を上ったり下りたりを繰り返します。毎日続ければ2週間程度で、「あれ、前より楽に上がれるな」「体が軽いな」といった変化に気づくと思います。

 ポイントは、心臓と筋肉にかける負荷を少しずつ上げること。張り切りすぎると続きませんし、楽に感じる運動量では現状維持、もしくは低下します。通勤時の階段移動が楽に感じるようになったら、階段を一つ飛ばしに上る、会社の移動も階段を使う、という具合に工夫して強度を上げてください。気づいたら「4、5階程度は全然上れる」という体に変わっていますよ。

(長島 恭子 / Kyoko Nagashima)

1 2

中野ジェームズ修一

スポーツトレーナー

1971年、長野県生まれ。フィジカルトレーナー。米国スポーツ医学会認定運動生理学士(ACSM/EP-C)。日本では数少ないメンタルとフィジカルの両面を指導できるトレーナー。「理論的かつ結果を出すトレーナー」として、卓球・福原愛、バドミントン・藤井瑞希らの現役時代を支えたほか、プロランナー神野大地、トランポリン競技選手など、多くのトップアスリートから信頼を集める。2014年以降、青山学院大駅伝チームのフィジカル強化指導を担当。東京・神楽坂に自身が技術責任者を務める会員制パーソナルトレーニング施設「CLUB100」がある。主な著書に『世界一やせる走り方』『世界一伸びるストレッチ』(サンマーク出版)、『青トレ 青学駅伝チームのコアトレーニング&ストレッチ』(徳間書店)、『医師に「運動しなさい」と言われたら最初に読む本』(日経BP)などベストセラー多数。

長島 恭子

編集・ライター。サッカー専門誌を経てフリーランスに。インタビュー記事、健康・ダイエット・トレーニング記事を軸に雑誌、書籍、会員誌で編集・執筆を行う。担当書籍に『世界一やせる走り方』『世界一伸びるストレッチ』(中野ジェームズ修一著)など。

W-ANS ACADEMY
ポカリスエット ゼリー|ポカリスエット公式サイト|大塚製薬
DAZN
ABEMA
スマートコーチは、専門コーチとネットでつながり、動画の送りあいで上達を目指す新しい形のオンラインレッスンプラットフォーム
THE ANSWER的「国際女性ウィーク」
N-FADP
#青春のアザーカット
One Rugby関連記事へ
THE ANSWER 取材記者・WEBアシスタント募集