股関節の柔軟性を上げるストレッチ＆大殿筋の筋トレを紹介

　今回は股関節の柔軟性を上げる腸腰筋、大殿筋の基本的なストレッチ。それと、大殿筋の筋トレを各2種類紹介します。筋トレでは、前に踏み込みの動きで生きる種目も取り上げました。

　子どもたちについては「下半身のパワー不足を感じる」と触れられていますが、彼らは股関節の柔軟性はあると思います。走り込みなどによる心肺機能を向上させることも重要な時期ではありますが、殿筋のトレーニングも練習のなかで取り入れてみてください。

○股関節の柔軟性をアップする！　腸腰筋ストレッチ①
壁を左にしてひざ立ちになり、左手を壁につける。左足を前に踏み出し、右手で右足の甲を掴む。右脚の付け根に伸びを感じる位置にひざの位置を下げ、かかとをお尻に引き寄せて20～30秒キープ。逆も同様に行う。2～3セット。

○股関節の柔軟性をアップする！　腸腰筋ストレッチ②
左足を前にして、両足を大きく前後に開く。右手を頭上に伸ばし、上体を左側にひねりながら、ももの付け根や体側に伸びを感じたところで20～30秒キープ。逆も同様に行う。2～3セット。

○股関節の柔軟性をアップする！　大殿筋ストレッチ①
壁を左にして立つ。左手を壁につけて、右のすねを左の太ももに乗せる。椅子に座るイメージで腰を沈め、上体を前傾させる。お尻に伸びを感じたところで？20～30秒キープ。逆も同様に行う。2～3セット。

○股関節の柔軟性をアップする！　大殿筋ストレッチ②
壁に寄りかかり、右脚のひざと足の裏を両手でつかみ、胸に引き寄せる。お尻に伸びを感じたところで20～30秒キープ。左脚も同様に行う。2～3セット。

○骨盤の安定感をアップする！　大殿筋の筋トレ①
１）イスの座面に右足を乗せ、右のお尻に右手を添える。左手でイスの背もたれを掴む。

2）4秒でゆっくりと右脚を伸ばして、体を持ち上げたら、4秒で１に戻る。10回繰り返し、逆足も同様に行う。２～３セット。


○骨盤の安定感をアップする！　大殿筋の筋トレ②
2人組みになり3～5m程度離れて向かい合う。一人がボールを、相方の前方の下を目がけて投げる。投げられた方は、大きく一歩、前に踏み込みながら、一方の手のひらでボールを受け止め、元の位置に戻りながら相方にボールを投げ返す。20回×２～３セット。プレー中、踏み込む側の足（ラケットを持つ側）のみ行う。