通勤時にできる「プラス・ワン」は？

　具体的な例を挙げながら説明しましょう。

　まずは有酸素運動での「プラス・ワン・トレーニング」。有酸素運動にはウォーキング、ジョギング、ランニングのほか、自転車や水泳、ダンスなどがありますが、最も手軽なのはウォーキング。ただし散歩のようなゆっくりペースではなく、腕を大きく振りながら、歩幅広めでキビキビ歩く“速歩”を常に心掛けます。

　例えば通勤時。オフィスの最寄り駅より1駅前で降りて速歩をしたら、エレベーターやエスカレーターを使わずに、目的のフロアまで階段を駆け上がる。これで「プラス・ワン」。自宅がマンションであれば帰宅時に速歩＋階段ダッシュで自宅フロアまででもOK。通勤途中に歩道橋があれば、そこを駆け上がるのもいいですね。

　理想は駆け上がった後、「もう1フロア、上がるのは無理！」と感じる程度の強度です。体は同じトレーニングをくり返すと、次第に運動の刺激に慣れてしまい、効果が薄れてきます。毎日、階段を上り下りすれば1～2か月も経つと、それが楽に感じられるようになるので、物足りなくなったら、さらに「プラス・ワン」。例えば、最寄り駅から2駅手前で降りて速歩の距離を伸ばす、あるいは、階段を一段飛ばしで駆け上がる。会社や自宅マンションで、あえて目的階よりも1フロア上まで駆け上がって戻ってくる、などです。

　ほか、汗をかいても大丈夫な帰宅時であれば「インターバル速歩」もおすすめ。インターバル速歩とは、速歩とジョグを交互に繰り返す方法で、効率的に心肺機能を高めてくれます。速歩から始まり軽く走り、辛くなったら速歩に戻す、を繰り返す。息は軽く上がるけれど、息切れはしない、というペースで続けます。

　慣れてきたら、速歩のスピードを上げたり、ジョグの距離を「2ブロックごと」「3分ごと」など徐々に延ばし、速歩の時間を減らしたりしながら、負荷を上げていきましょう。
　
　テレワークや車通勤などで、通勤時間がないという方は、自宅での筋トレで「プラス・ワン・トレーニング」を。低負荷で効果が得られるので、自らの体重を負荷に使った自体重トレーニングでOKです。種目は大きな筋肉をカバーするスクワット、プッシュアップ、Vシット、フロントランジ、ディップスの5種目を行います。