[THE ANSWER] スポーツ文化・育成&総合ニュースサイト

UEFAが最新科学から提唱するサッカー栄養学 高校生も参考になる「戦略的摂取」の意識【THE ANSWER Best of 2021】

試合後は「戦略的に栄養を摂ること」が重要

【3】試合の2~4時間前の間に体重1kgあたり5~7ml程度の水分を補給


【特集】“欽ちゃん球団監督”片岡安祐美の今 2度の流産を経て母に…思春期の後悔「生理に見て見ぬふりを」
(W-ANS ACADEMYへ)

 試合中の脱水を予防するため、当日は試合中・ハーフタイムだけでなく、試合前からウォーター・ローディングを行います。試合前後で体重が2~3%以上減らないよう、水分補給を心掛けましょう。

 UEFAの声明では試合の2~4時間前の間に、体重1kgあたり5~7ml程度の水分補給を推奨。体重70kgの選手で350~500mlが目安量です。

【4】試合の直前・ハーフタイムに、約30~60gの糖質を摂る

 ウォーミングアップ後とハーフタイムにも30~60g程度の糖質を摂ることで、ドリブルのスピード、パスやシュートの正確性の向上が期待できる、としています。

 これは今回私も改めて学びになった情報です。これまでの栄養指導の現場経験でいうと、試合開始の30~45分前に多量に糖質を摂取すると、急激に血糖値が低下することがあるため、試合開始直前の糖質摂取は積極的に勧めてきませんでした。しかし、試合開始直前であれば、血糖値やインスリン濃度が上昇し始める前に運動を開始するので、インスリンの分泌が抑えられ、低血糖になりにくい、という考え方のようです。

 試合前はナーバスになって口にものを入れられない選手、ハーフタイムにスポーツ飲料やゼリー飲料の甘い味が口に残ることを嫌がる選手は少なからずいます。しかし、試合直前、ハーフタイムにも糖質をこまめに補給するとパフォーマンスの向上に有利である、ということです。

【5】試合後は糖質とたんぱく質を、一定の間隔を空けながら継続して摂る

 試合後の栄養補給は、心身の疲労をリカバリーするのが目的です。試合中に使い切った筋グリコーゲンや筋肉の修復、そして疲労の回復を早め、次の試合もよいコンディションで戦えるよう、戦略的に栄養を摂ることが重要です。

 そのためにしっかり摂りたいのが、炭水化物とたんぱく質。

 まずは炭水化物。UEFAでは体重1kgあたり1gの炭水化物を、1時間ごとに計4時間継続して摂ることを推奨。体重70kgの選手で考えると1回につき、おにぎり1個+ゼリー飲料1本程度が相当します。摂り方の例は以下の通りです。

(例)19:00試合終了!
19:00 試合終了直後:ロッカールーム
20:00 ロッカールームまたは移動中の車中
21:00 移動中の車中または夕食
22:00 夕食または夜食・補食・果物

 次にたんぱく質ですが、約20~25gの良質のたんぱく質を3、4時間間隔で摂ることを理想としています。例えば試合直後のロッカールームでプロテインドリンクやバーで摂り、3時間後に夕食でもしっかり摂りましょう。

【6】試合後はアルコール飲料を控える、または摂らない

 試合後にアルコールを摂り過ぎると、筋肉の修復や筋グリコーゲンの回復が遅れたり、利尿作用によって体内の水分が損なわれたりする恐れがあります。そのため、UEFAでもアルコールは飲まない、あるいは飲んでも少量に控える――具体的には、2ユニット(1ユニット=純アルコール8g)を超えないよう提言しています。これはビールで中ジョッキ1杯弱、日本酒(純米酒)で1合、ワインならグラス2杯に相当します。

1 2 3

橋本 玲子

株式会社 Food Connection 代表取締役

管理栄養士/公認スポーツ栄養士

 ラグビーワールドカップ(W杯)2019で栄養コンサルティング業務を担当。2003年ラグビーW杯日本代表、サッカーJリーグ横浜F・マリノス(1999年~2017年)、ラグビーリーグワン・埼玉パナソニックワイルドナイツ(2005年~現在)ほか、車いす陸上選手らトップアスリートのコンディション管理を「食と栄養面」からサポート。また、ジュニア世代と保護者に向けてのスポーツ食講座なども行う。著書に『スポ食~世界で戦うアスリートを目ざす子どもたちに~』(ベースボールマガジン社)

URL:http://food-connection.jp/

長島 恭子

編集・ライター。サッカー専門誌を経てフリーランスに。インタビュー記事、健康・ダイエット・トレーニング記事を軸に雑誌、書籍、会員誌で編集・執筆を行う。担当書籍に『世界一やせる走り方』『世界一伸びるストレッチ』(中野ジェームズ修一著)など。

W-ANS ACADEMY
ポカリスエット ゼリー|ポカリスエット公式サイト|大塚製薬
DAZN
ABEMA
スマートコーチは、専門コーチとネットでつながり、動画の送りあいで上達を目指す新しい形のオンラインレッスンプラットフォーム
THE ANSWER的「国際女性ウィーク」
N-FADP
#青春のアザーカット
One Rugby関連記事へ
THE ANSWER 取材記者・WEBアシスタント募集