「練習後の補食＋夕食」をセットで考えることも重要

　もう一つの提案は、果汁100％のオレンジジュース（糖質19.8g、たんぱく質1.7g）とミニ粒あんパン1～2個（糖質19.8g、たんぱく質2.6g／1個）、もしくは5枚切りの食パン1～2枚（糖質37g、たんぱく質7g／1枚）です。食パンも5枚切りですと、1枚にゆで卵や納豆1つ分とほぼ同量のたんぱく質が含まれます。

　ほか、もしもスーパーで安く手に入るときがあれば、バナナやおにぎり、カステラ、みたらし団子、三角チーズを、牛乳やオレンジジュースと組み合わせた補食もよいですよ。

　これらの補食だけでは炭水化物・タンパク質とも十分な量とはいえませんが、部活動の予算内でこちらを出し、足りない分は選手各自が持参したものを食べられるとパーフェクト。おにぎりや納豆巻き、ゆで卵、肉まん、あんまん、プロテインバー、ゼリー飲料を摂れば十分です。トップレベルのチームでも、チームが揃えたものにプラスして、選手各自が必要な補食を各自考え、摂っているところもありますよ。

　さて、練習後のリカバリー食を考えるとき、是非もう一つ、覚えておいてほしいことがあります。それは、「練習後の補食＋夕食」をセットで考える、という点です。

　補食でひとまず水分・糖分・タンパク質を体に補充したら、その後、2時間以内に夕飯を食べる。ここまでがセットでリカバリーのための食事となります。家が遠くて、帰宅するまでに2時間以上かかる選手は、練習後に多めに補食を摂る。部活後に塾に通うため帰宅時間が夜遅くなる選手は、食べられるタイミングでおにぎりやサンドイッチを食べて、おかずは自宅で食べるなど工夫し、空腹の時間が長くならないよう気を付けてくださいね。

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