公認スポーツ栄養士・橋本玲子氏の連載、今回は読者からの質問に回答

　Jリーグやジャパンラグビー リーグワンをみてきた公認スポーツ栄養士・橋本玲子氏が「THE ANSWER」でお届けする連載。食や栄養に対して敏感な読者向けに、世界のスポーツ界の食や栄養のトレンドなど、第一線で活躍する橋本氏ならではの情報を発信する。今回は読者から「THE ANSWER」に届いた質問に回答します。

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「私はサッカー部のマネージャーを務めています。来月から練習後の補食を部員に出すことになりました。部員は44名、1日約3000円使えます。よい補食の組み合わせをいくつか教えて頂きたいです」（10代・女性）

　一番のおすすめは「チョコミルク」です。これは、牛乳にチョコレートシロップを加えたもの。欧米ではトップアスリートの間でも定番の補食の一つです。

　練習後に補食を摂る目的は、筋肉のエネルギー源となるグリコーゲン（エネルギー源）の素早い回復です。理想的なリカバリー食は、水分・炭水化物（糖質）・タンパク質が一緒に摂れるもの。水分は汗で失われた体内の水分を、糖質はグリコーゲンの材料の材料を補充。そして、たんぱく質は筋肉のダメージを修復してくれます。

　サッカーのように持久力が求められるうえ、ダッシュやジャンプなど強度の高い運動を繰り返した後は、激しくエネルギーを消耗しています。また、筋肉に貯蔵されているエネルギー源（グリコーゲン）も使い切っている状態です。それらをなるべく早く補うと、回復が早まります。

　まずは水分と糖質をセットで摂ることを第一に考え、可能であれば、たんぱく質もできるだけ摂る、という優先順位で考えましょう。

　チョコミルクの作り方ですが、牛乳200ml（9.6g、たんぱく質6.6g）に市販のチョコレートシロップを大さじ1杯＝20g（糖質12.8g）加えるだけ。チョコレートシロップは冷たい牛乳でもちゃんと溶けます。