必要な食事量を食べるためのポイントは朝食

　さて、1日に必要な食事量を食べるためには、まず朝食をしっかり食べているかどうかがポイントになります。

　必要量の食事が摂れていない子どもに多いのは、朝食をほとんど食べないこと、あるいは欠食です。冒頭に触れた睡眠不足や慢性的な疲労とも深く関わりますが、出かけるギリギリの時間まで起きられないケースが目立ちます。

　朝食をしっかり食べるには、5分、10分でも早く起き、体の機能を目覚めさせることが重要です。そのためにはまず、1時間でも早く、就寝する生活を心がける必要があります。

　そして、朝食は本人がなるべく食べやすいものを用意。例えば、白飯を茶碗で食べるよりも卵かけご飯にする、おにぎりにすると食べやすいというならば、それを用意する、という具合です。

　昼食はお弁当の場合、ご飯を200gは詰めるようにします。中学生になると太ることを気にし始める方もいますが、昼食で摂ったエネルギーは、午後の授業と部活動で、使い切ってしまうことを伝えてあげてください。

　そして、夕飯は朝食・昼食で摂っていない食品を使うこと。すると、栄養バランスが整い、疲労回復にもつながります。部活で疲労困憊し、食欲がないということであれば、揚げ物、生クリームを使ったおかずは避けて消化のよいものを用意します。肉や魚、野菜をソテーする場合も油は控えめに。鍋もおすすめです。

　また、食の細いお子さんは1回に量を食べられません。学校の事情で難しい場合もありますが、可能であれば部活の前後に食べられる補食を持たせたり、コンビニエンスストアで買ったりして食べましょう。おすすめはエネルギー源となる小さなおにぎりや果物、スポーツバー、肉まん、あんまん。たんぱく源の牛乳、ヨーグルト、三角チーズや魚肉ソーセージ、プロテインバーなど。自宅でのおやつもアイスクリームやスナック菓子ではなく、これらの補食から、好きなものを選んで食べる習慣をつけると、栄養不足の心配も解消に向かいます。

　運動部の女子中学生が1日に必要な食事量は、エネルギー量に換算すると約2700kcal（日本人の食事摂取基準の身体活動レベルⅢ）です。

　一般的に不足しがちなのは、エネルギー源になる主食。質問者さんのお子さんは毎食、ご飯を茶碗半分程度しか食べないそうですが、できれば毎食茶碗に大盛り1杯（200g）は食べないと、必要量を摂れない計算になります。とはいえ、いきなりは食べられないと思うので、ご飯を毎食茶碗1杯 （150g）＋補食におにぎりやパンなどの炭水化物を食べるよう促しましょう。また、女性の場合はカルシウム不足も顕著です。毎日、牛乳、ヨーグルト、大豆を意識して食べるようにすると補えます。

　最後に、中学生が1日に必要な食事量を簡単な食材例とともに記しました。長期間エネルギーが不足すると、持久力・集中力・筋力などの低下につながります。しかし、食生活の改善は、本人の意識がとても大事。強くなりたい、ケガをしたくない、あるいは楽しく部活動を続けたいという本人の気持ちから、考えて食べることの大切さを、ぜひ伝えてあげてください。