鉄分の補給は麦芽飲料の「ミロ」もオススメ

＜2＞主食・主菜・副菜の食事＋1日のどこかで果物、牛乳・乳製品を摂る

　食事は主食・主菜・副菜を揃え、1日1回、果物と牛乳・乳製品（ヨーグルトやチーズなど）を摂ります。基本的なことですが、これらを心がけるだけで、自然と栄養バランスが整います。果物はバナナやみかんなど、手に入りやすいものでOKです。

　加えて、アスリートの場合、スポーツ活動や発汗により不足しやすい栄養素や成分があります。それは、カルシウム、ビタミンD、食物繊維、そして特に女性が不足しやすい鉄です。

　これらは特に意識してとってほしいのですが、買い置きの食材を食事に加えたり補食にしたりすると、しっかり摂れるようになります。おすすめの食材は以下の通りです。

○カルシウム源……牛乳、ヨーグルト、チーズ、いりごま、じゃこ、にぼし（にぼしを使った菓子やつまみもよい）
○ビタミンD……ツナ缶（味付けフレーク）、さんまの缶づめ（味付け）、さばの缶詰（水煮）、ビタミンD強化乳飲料
○食物繊維……オートミール、野菜100％ジュース、乾燥わかめ、冷凍の枝豆、きな粉、米を炊くときに混ぜる、もち麦・雑穀米
○鉄……納豆、豆乳、鉄分を強化したグラノーラ、米に混ぜて炊く鉄分強化のサプリ米

　鉄分の補給は麦芽飲料の「ミロ」もおすすめ。これを牛乳で割れば、カルシウムと鉄分、ビタミンDをまとめて摂れます。

＜3＞たんぱく質と糖質が不足しないように注意する

　運動をする方の場合、トレーニングに見合ったたんぱく質量を摂ります。目安は、体重1kg当たり1.3g～1.8gです。その際、一度にまとめて摂るのではなく3回の食事と補食で摂り、1回当たり20～25gを目安にすると筋たんぱく質の合成が促進されます。

　糖質量は、体重1kgあたり最低5g～7g（中強度の運動を1時間程度行う場合）です。例えば70kgの方であれば1日350～490gの糖質を、食事と補食で摂ります。
食品のたんぱく質量も食事管理アプリやインターネットなどで簡単に調べられますので、よく食べる食材を一度チェックしておくとよいですよ。