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お弁当箱の中身、どうなってる? 部活の前に摂りたい“午後のエネルギー源”

高校生にとっての昼食は午後の活動を支える大切なエネルギー源。脳に栄養を供給し、集中力を高めたり、勉強による疲労感を和らげたりします。そして、体育や部活動で体を動かすためのエネルギー源を補給。部活動の前に栄養状態を良くすることで、体作りも促します。

理想のアスリート高校生のお弁当箱とは

 高校生にとっての昼食は午後の活動を支える大切なエネルギー源。脳に栄養を供給し、集中力を高めたり、勉強による疲労感を和らげたりします。そして、体育や部活動で体を動かすためのエネルギー源を補給。部活動の前に栄養状態を良くすることで、体作りも促します。

 お弁当の量は、学年、種目、運動量によっても多少異なりますが、カロリーでいうと男子は1000kcal前後、女子は男子の9割程度の量が目安。ご飯の量でいうと、男子で1合(350g)程度です。お弁当箱を見たときに、半分にご飯、もう半分にメインのおかず(肉・魚・卵)と野菜類(きのこ、海藻含む)が入っているのが理想です。自分で詰めるときも家族にお願いするときも、この見た目のバランスに注意すれば、自然と栄養バランスが整います。足りなかった食品は、間食で摂ったり、夕食で多めに摂れば大丈夫。この基本を覚えておけば、外でお弁当を買うときの目安にもなります。

 ごはんとお肉だけのほうが、エネルギーやパワーが出そうですが、食べたものを効率良くエネルギーに変えたり、体の材料にしたりするためには、ビタミン、ミネラルも必要です。ブロッコリーやかぼちゃ、ミニトマトなど、色の濃い野菜も、好き嫌いせず食べましょう。さらにお弁当箱とは別に果物も持参。生のまま食べられる果物は、加熱によってビタミンが破壊されることもない、優秀な栄養源です。果物がない場合は、果汁100%のジュースでも大丈夫です。
 

【一目でわかる! これが栄養バランスのいいお弁当】

 お弁当箱の半分にご飯、1/4に肉や魚、卵を使ったメインのおかず、1/4に色の濃い野菜を詰めた理想的なお弁当を紹介します。さらに、疲労回復を助けるビタミンCが豊富な果物と、食事だけでは不足しがちなカルシウムを効率よく摂れる牛乳をつければパーフェクト!

じゃこごはん
午後のエネルギー源となる主食。じゃこを加えて不足しがちなカルシウムをプラス

豚のしょうが焼き
豚肉は脂質や糖質をエネルギーに変えてくれるビタミンB1も含む。

卵焼き
必須アミノ酸をバランス良く含む卵は「完全食」といわれるほどバランスのいいいタンパク源。

ひじきの煮物
日本人の食生活に不足しがちな鉄分とカルシウムを含む

サラダ菜、プチトマト、ブロッコリー
野菜類でビタミン類を補給。糖質や脂質、タンパク質の働きを助けてくれる。色の濃い野菜は栄養も豊富。

みかん
疲労回復に良いビタミンCが豊富。

牛乳
食事だけでは不足しがちなカルシウムを効率良く摂れる。

(情報提供:大塚製薬)

(THE ANSWER編集部)