2ステップのトレーニングを紹介

【ステップ＜1＞骨盤を動かす】

1.床に仰向けになる。腰を反り、両膝を立てる。
2.呼吸に合わせて骨盤を動かす。息を吐きながら、恥骨から持ち上げて腰を丸くする。息を吸いながら腰を反る、を繰り返す。

　ウォーミングアップが終わったら、シットアップです。上体は肩甲骨が少し離れる程度持ち上げるだけで、腹直筋は十分、収縮します。最初は肩をしっかり上げることを目標にしましょう。

「そんな少しだけで、本当に効果があるのか？」と不安になるかもしれませんが、「肩甲骨が床から離れる程度」は、効率よく腹直筋を痛めつけることの出来る角度です。

　シットアップでは重力に逆らって上体を起こすときに、腹直筋が刺激されます。完全に起き上がってしまっては、逆に腹直筋にかかる負荷はゼロになってしまい、効果がありません。

　ただし、「股関節を強化するために、腸腰筋を鍛えたい」という方は、完全に起き上がるまで頑張ると、腹直筋と同時に鍛えられます。

【ステップ＜2＞腹直筋のトレーニング】

1.床に仰向けになり、腰を反り、両膝を立てる。両手を頭の後ろに添える。
2.を吐きながら、上体を起こし、同時にステップ＜1＞の要領で骨盤も上げる。上体は肩甲骨が床から離れるまででOK。10～20回×3セット。

※手の位置は体の横で床につけてもよい。またこの方法でも首が苦しい人は、頭の後ろにタオルを回し、両端を短く持って頭を支えながら行う。

　セット数をクリアできるようになったら、腹直筋だけでなく、腹斜筋や腹横筋のトレーニングも並行して行うことをお勧めします。おなかを鍛えたいのであれば、やはり「腹筋群」としてトータルに考えて鍛えること。ツイスティングクランチやドローイン、プランクなどを組み合わせることで初めて、期待する効果が得られますよ。