膝のお皿周りが痛い人にやってもらいたい3つのこと

　さて、「走ると膝のお皿の上下が痛い」という方にまずやっていただきたいのは、3つ。膝周辺の静的ストレッチと、大腿四頭筋のマッサージ、そして静的ストレッチです。いずれも、走った後のルーティンに組み込んでください。

【膝周辺の腱のストレッチ】

＜1＞膝立ちから右脚を立てて、床に対して脛を垂直にする。左脚は後ろへと伸ばす。両手を右太ももに乗せる。

＜2＞両手で上から太ももを軽く押しつつ、息を吐きながら腰を前に押し出し、右膝を足先よりも前に突き出した姿勢でキープ。20～30秒を4～5セット。逆側も同様に行う。痛みのない範囲で行おう。

　このストレッチのポイントは、大腿四頭筋を両手で軽く圧迫しながら行うこと。そして、膝をグッと前に突き出すことです。

　大腿四頭筋は長い筋肉です。上から圧迫することで、筋肉の「始まりと終わり」の長さを短くします。長いゴムよりも短いゴムのほうが端と端を持って引っ張ると、よく伸びますよね。そのようなイメージです。

　そして膝をグッと前に突き出すことで、膝のお皿を覆う大腿四頭筋腱と膝蓋腱をよく引き伸ばします。