3種のストレッチを紹介、「固まったらほぐす」を日々の習慣に

　今回の動画では、3種のストレッチを紹介します。

　1つ目は骨盤を支える大殿筋、2つ目は大殿筋と中殿筋、3つ目は腰背部をほぐしていきましょう。

　2つ目の大殿筋と中殿筋のストレッチは「ひねりの動作」が特徴です。腰周りの筋肉をひねるストレッチは、腰痛だけでなくぎっくり腰の予防によいといわれています。そこで、筋肉の柔軟性を高めるだけでなく、「ひねり」の動きに慣れるよう、「シンプルにひねる」「腰周りを上下に引き伸ばしながらひねる」と異なるストレッチを組み合わせています。

　3つ目の腰背部は、自分の腰椎の状態に合わせて2種類のストレッチから一方を選択します。腰痛が現れたら、まずは動画にある「前屈する・反る」というチェックテストを行い、自分はどちらの体勢で痛みを感じるかを確認しましょう。

　背骨は24個の椎骨が連なって、形成されています。前屈時に腰が痛い人は、腰部の一つひとつの腰椎が引き離されると痛い、反ると痛い人は腰椎をギュッと縮めると痛い、という違いがあり、テストによってわかります。　

　その結果から、痛みの出る動きとは逆の動きを行うことで、腰椎を支える靭帯の緊張を緩めるのが狙いです。

　ストレッチは毎日続けることで、その効果を発揮します。できるタイミングでまめに行えるのが一番よいのですが、私のおすすめは就寝前と起床時のルーティンにするプラン。1日の疲れが溜まった就寝前、体の動きが少ない就寝中は、特に筋肉がガチガチに固まっている時間帯です。仕事場に横になれる休憩室、更衣室があるという方は、昼休みにも行うとなおヨシ。今回紹介したイスに座ったままできる大殿筋のストレッチは、デスクワークの合間にもぜひ、取り入れてください。

　筋肉は放置するほど、弱く、硬くなります。今ある痛みを悪化させないため、そして予防のためにも、まずは固まったらほぐす、を日々の習慣にすることを目標にしましょう。