連載「骨格筋評論家・バズーカ岡田の『最強の筋肉ゼミ』3限目」

「THE ANSWER」の連載「骨格筋評論家・バズーカ岡田の『最強の筋肉ゼミ』」。現役ボディビルダーであり、「バズーカ岡田」の異名でメディアでも活躍する岡田隆氏（日体大准教授）が日本の男女の“ボディメイクの悩み”に熱くお答えする。3限目のお題は「自宅での筋トレ法」について。

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　Q.筋トレ初心者です。自宅でも確実に筋肉をつけられるトレーニング法を教えてください。

　筋トレ初心者の方は、1日で全身の筋肉に刺激を入れられるトレーニングプログラムがおすすめです。「胸の上部を盛りたい」「肩から腕にかけて、筋肉のカットを刻みたい」など具体的な目標もあると思いますが、部分的にこだわりを持って狙っていくとどうしても種目数が多くなります。すると、目標を達成する前に挫折する可能性も高くなる。まずは広範囲に鍛えられる種目を組み合わせて、効率よく全身を鍛えていきましょう。

　自宅でできる筋トレの王道は、「腕立て伏せ」「腹筋運動」「背筋」「スクワット」です。腕立て伏せで、腕、肩、腕、腹筋で腹、背筋で背中、スクワットで下半身を刺激。たった4種目で全身をまんべんなく刺激できます。

　さらに、近所の公園で鉄棒を使った懸垂を加えれば完ぺきです。とはいえ、大人がぶら下がれる鉄棒が近所にある方はほぼいないと思うので、斜め懸垂で十分。これは二の腕が気になる女性にもおすすめです。

　トレーニングは、週3日、2日に１回のペースで続けます。自重トレーニングはそれほど筋肉を傷めつけないので、やりたい人は毎日やっても問題ありません。ただし、筋肉の成長には休息も必要。週1日は筋肉を休める日を設けて、心も休めながら焦らず進めましょう。

　また、毎日、同じ動きを繰り返すだけでなく、新しいタスクを貸すと、筋肉の成長につながります。例えば腕立て伏せであれば、スパンッと素早く腕を伸ばす、逆にひじの曲げ伸ばしをゆっくりとコントロールするなど。日頃より動きに対する集中力を上げるだけでも、筋肉にとっては新たな負荷になります。

　実はこういった自宅トレは、ジムで鍛えている方にも有効です。マシントレーニングをはじめると「自重トレーニングなんて物足りない」という人がいますが、それは間違い。自重トレを行えば、ジムトレで使われていない筋肉を使うことができます。だから、ジムで鍛えている人でも、真剣に腕立て伏せをやればすごくキツイ。ヘタしたらベンチプレスをやっている人でも筋肉痛になります。

「腕立て伏せなんてつまらない」「基本的な種目はやる意味がない」と断じるのではなく、動きの精度を高め、今まで意識していなかったことを探りながら動いてみる。シンプルな自重でしかできないこともあるので、ジムに行けない日や出張先のホテルなどでも、是非、取り入れてください。