管理栄養士の上村香久子さんが語る、柔道日本代表の暑熱対策

　日本発祥の武道で、今や世界的に親しまれる競技となった柔道は、日々のトレーニングを通じて技術面を磨くだけでなく、心身の鍛練に励むことを目的としている。いかに「心技体」を充実させて畳の上に立つかが、柔道家として世界大会での成功を左右すると言っても過言ではないだろう。

　暑い日も寒い日も、たとえ海外の不慣れな環境での食事や睡眠を強いられても、それらは不本意な結果が出た場合の言い訳にはならない。だからこそ選手自身はもちろん、サポートする周囲の関係者も、試合当日にベストな状態で畳の上に立つために、細部にわたるコンディショニングに全精力を注ぐ。

　記録的な暑さとなった2024年夏、気象庁によれば猛暑日（最高気温35度以上）を記録した地点の合計数は1万地点を超え、過去最多に。また、今年の夏（6月～8月）の天候の見通しについても発表されており、日本付近は暖かい空気に覆われやすく、全国的に平年より暑くなる可能性が高くなっているという。

「アスリートが暑熱環境下でより良いパフォーマンスを発揮するには、適切な水分補給、そして体を冷やすことが大切」と話すのは、全日本柔道連盟で2024年度まで管理栄養士として柔道日本代表選手の栄養サポートを行ってきた上村香久子さん。長年にわたって、数々の主要な世界大会を選手とともに戦ってきた。

　柔道日本代表は毎年、春と夏に1週間の合宿を組むが、上村さんは選手が行き来する場所にスクイズボトルを設置。トレーニングの準備中、練習中、休憩中と、選手たちがいつでも水分補給ができる環境を整えてきた。

「柔道に限らず、運動時の適する水分補給のペースは1時間におおよそ500～1000ml。脱水に気を付ける必要があり、15～20分ごとに水分と電解質（イオン）の摂取を意識するとよいでしょう。ただ、選手は練習、試合に集中すると、どうしても忘れてしまうので、指導陣や我々のようなサポートスタッフが目を配り、声かけをすることも大切です」

　アスリートの熱中症対策は、夏本番を迎える前の「暑熱順化」からスタートする。暑熱順化とは、暑さに体を慣らすこと。気温が上がり始めた時期に発汗を促すトレーニングを続けることで、暑さに対する抵抗力をつける。

「実は選手が最も暑さが苦しいと感じるのは、7、8月ではなく、気温がグッと上がってくる春からゴールデンウィークあたりです。

　全日本合宿は1週間。暑熱順化には数日を要するため、強化選手たちは暑さが本格化する前から個々に暑熱順化のトレーニングを行い、合宿に入ります。この間、発汗量が増加するため、選手たちにはメールなどで熱中症への注意喚起とともに、水分補給やアイシングの方法を伝えてきました」

「クーリング」は暑熱環境下でのパフォーマンス維持に不可欠

　暑熱環境下では、柔道のような屋内競技でも熱中症になりやすい。密閉された空間でのトレーニングでは、多くの選手が一斉に汗をかくと急激に湿度が上昇。気温はそれほど上がらなくても、熱中症になる危険性が高まる。

「運動時の体は大量の熱を発生します。例えば柔道では、クーラーのない体育館や道場などで、乱取りを2、3時間、連続して行うこともあり、その際に選手たちの体の中に熱がこもることで大量の汗をかきます。

　柔道は相手の道着を掴み、瞬発的に大きな力を発揮し、技を仕掛ける競技です。体内の水分量が維持できなければ、熱中症のリスクが高まります。力も発揮できず、様々なことに適応できなくなり、結果として練習や試合内容にも響くなど、パフォーマンスを維持できなくなってしまいます」（上村さん）

　暑熱環境下でパフォーマンスを維持するためには、体に熱がこもりすぎないよう、水分補給と「クーリング」を合わせて行うと効果的だ。

　クーリングには水風呂やアイシング、送風などで体を外から冷やす方法（外部冷却）と、飲料などにより内部から冷やす方法（内部冷却）がある。文字通り体を冷やすことで、熱中症対策の1つとして推奨されている。

「クーリングは運動前（プレクーリング）、運動中やハーフタイムなどの休憩時（パークーリング）、そして運動後（ポストクーリング）と、それぞれのタイミングで異なる効果が期待されます。

　また、暑熱環境下で運動前に身体冷却を行うことで、パフォーマンスの発揮につながる可能性があります。

　ウォーミングアップを終え、運動中は外部冷却で筋肉を冷やしたくない場合もあるので、内部冷却を行うこともおすすめです。運動後の身体冷却はクールダウンの効果も期待され、次の練習のパフォーマンスにも大きく影響します」（上村さん）

　1日の中で複数の試合をこなす柔道では、試合当日のクーリングは重要な戦略の1つだ。

　選手たちは試合のたびにウォーミングアップとクールダウンを行い、多量の発汗をその都度繰り返すことになる。柔道の試合時間自体は4分間だが、同点の場合は、時間無制限の延長戦に突入。特に力が拮抗する世界大会ともなれば数十分間、組み合う展開になったりすることがあり、当然負荷もかかってくることになる。

「さらに準決勝、決勝と勝ち上がるほど、試合間隔は短くなり、それこそ、15分後には次の試合が始まってしまいます。

　試合の合間にクーリングや水分・電解質の補給が上手くいかないと、次の試合のパフォーマンスに大きく影響するため、非常に重要です。

　さらに、大会では個人戦後も団体戦があり、数日間にわたり試合が続きます。勝ち上がり方によっては食事のタイミングがずれたり、海外などでは食事が合わないこともありえます。食事をしっかりとれなければリカバリーできないまま、次の試合に臨むことになる。ですから試合後はそのような部分も鑑みて、複数の身体冷却方法を組み合わせたり、リカバリーの方法も検討したりしていました」（上村さん）

熱中症対策にも適した「ポカリスエット アイススラリー」を活用

　今、体の内側から効率よく冷却できる方法として注目されているのが「アイススラリー」だ。アイススラリーとは、液体に微細な氷の粒が混ざった流動性のあるスラリー状と言われる氷飲料のこと。練習前や練習後のクーリングに適しているとして、スポーツの現場でも使用され始めている。

　上村さんがサポートしてきた柔道日本代表の選手たちも、試合や練習時のクーリングに『ポカリスエット アイススラリー』を活用。合宿中はテーピングルームや練習場等、選手がいつでも手に取れるよう、スクイズボトルとともに設置している。

「『ポカリスエット アイススラリー』は、ナトリウムやカリウムなど体の水分から作られる汗に近い電解質バランスのため、体を冷却しながら電解質を一緒に補給でき、熱中症対策に適しています。また、手のひらサイズなので、遠征や合宿等にも携帯しやすく、試合や練習時にサッと手に取り、クーリングできるのもいいですね」

『ポカリスエット アイススラリー』は常温保存が可能で、凍らせることでスラリー状になる。未開封であれば溶けてしまっても、再び凍らせればスラリー状になる特性があるため、上村さんが語ったとおり、遠征や合宿先での使い勝手は良さそうだ。

　発汗量に見合ったこまめな水分補給を行った上で、体を芯から冷やす『ポカリスエット アイススラリー』を活用してきた上村さん。「選手はみんな、アイススラリーをとることを『スラる』と言っていますが（笑）、味も美味しいと大人気です」という柔道界の暑熱対策を、ぜひ参考にしたい。

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