短期集中連載第3回「カーディオ・バー DE 3分間トレーニング」

「宅トレ」で楽しくキレイに引き締めたい！　という方にお届けする「THE ANSWER」短期集中連載がスタート。毎回、L.A.発のバーエクササイズ「カーディオ・バー」の人気インストラクター・YUNさんが、1日たった3分でできるエクササイズを写真＆動画で、丁寧にレクチャーしてくれます。第3回のお題は「二の腕＆背中」！

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　長時間のパソコン作業に手放せないスマートフォン。夢中になって画面をのぞいていたら、いつの間にか前かがみの姿勢がクセになっていた……という話、身に覚えありませんか？

「前かがみ姿勢の人は、肩の位置が前に出ている『巻き肩』が特徴。巻き肩の人は背中の筋肉をうまく使えていません」とは「カーディオ・バー」インストラクターのYUNさん。背中を使えないまま前かがみ姿勢がクセになれば、背中に体脂肪がガッツリついてしまう恐れも！

「美しい姿勢に導くには、肩を後ろに引くという動作が大事。今回のエクササイズでは、腕を後ろに高く上げる、肩甲骨を寄せるなどの動作で、しっかり肩を引きながら、背中を広く覆う広背筋を中心にアプローチします」

　肩を引く動作は、背中だけでなく二の腕裏側の筋肉も刺激。つまり、プルプル揺れる悩ましい「振袖肉」撃退にも効果的。「姿勢が美しい人は、それだけで『若見え』します。しかも、背中、二の腕も引き締まり、後ろ姿がスッキリしてきますよ」。また、実は背中のトレーニングは、お腹の引き締めにも必須だとか。

　ぜひ、前回紹介した「お腹編」とセットで続けて！

カーディオ・バートレーニング・効果アップのコツ！

　この連載のプログラムは、ストレッチ＋最大4テーマの筋トレで構成。「運動習慣のない方は、最初はストレッチだけでもOK。慣れてきたら、『ストレッチ→筋トレ1～4テーマの組み合わせ→ストレッチ』の流れで行うのがオススメです。トレーニングは週3回～毎日続けて！」（YUNさん）

〇トライセップディップス

　1.床に座り、両足を揃えてひざを立てる。肩の真下で両手を床につき、お尻を持ち上げる。
　2.ひじの曲げ伸ばしをくり返す。余裕のある人は一方の脚を上げながら行ってもOK。

＜POINT＞ひじを曲げたとき、横に広がると効果激減！ ひじは真後ろに曲げて。

〇トライセップスリフト

　1.四つ這いになり、肩の真下で床に両手をつく。左手に重りを持ち（0.5～2kg程度。ペットボトルでもOK）、お尻の高さで、腕を後ろに伸ばす。
　2.腕をつけ根から、上げたり下ろしたりを繰り返す。動作の最中、手の位置をお尻より下げないこと、そして脇を締めておくことが、背中に効かせるコツ。

〇バックエクステンション

　1.うつ伏せになり、両脚は肩幅よりも広く広げる。両手は後ろに組む。
　2.左右の肩甲骨を寄せながらできるだけ上体を持ち上げる。少なくとも、胸が床から完全に離れる高さを目標にして。上体の上げ下ろしを繰り返す。

　教えてくれたのは…YUN／麻田ゆん

「カーディオ・バー」インストラクター。15年間クラシックバレエを続け、レースクイーン、タレントとしても活動。東京都内3か所にある「カーディオ・バー」専門スタジオで教える人気インストラクター。また「SSA」ビューティーフィットネスモデル部門で総合優勝（2018年）、2019年には日本大会2位を飾るなど、ボディメイクコンテストのコンテスタントとしても活動中。特技はI字バランス。http://cardio-barre.jp/