筋トレのオススメは「20回できるかできないか程度の負荷で、3セット」

　筋肉を効率よくつける方法は、筋トレしかありません。女性からよく聞かれるのは「ピラティスやヨガではダメですか？」という質問。ピラティスは、もちろん筋トレの要素もありますが、メインは体の動きをよくしたり、コンディションを整えたりすることです。そしてヨガも同様で呼吸法やリラクゼーション効果がメインです。

　もちろん、ヨガ、ピラティス、あるいはストレッチから入るのはダメ、と言っているのではありません。ただ、ダイエットをしたい、筋肉をつけたい、という希望があるのなら、これらに多くの時間を費やすのは、すごく遠回り。せっかくジムで痩せたい、引き締めたいのであれば、筋トレが最も手っ取り早いです。

　次に具体的なトレーニングの方法です。

　初心者はまず、大筋群、体のなかでも大きな筋肉を狙ったトレーニングを行います。部位で言うと、太もも、お尻、背中、胸。筋肉名で言うと、大腿四頭筋、ハムストリングス、大殿筋、広背筋、僧帽筋、大胸筋です。トレーニングマシンにはそれぞれ「どこの筋肉を鍛えられるか」が表示されているので、それらをチェックしながら組み合わせてください。

「え？　腹筋はしなくてもいいの？」と必ず聞かれますが、腹筋は比較的小さな筋肉です。痩せるためには、全体の脂肪量を落とし、筋量を上げることが最短コース。腹筋は余力があれば追加する程度で大丈夫です。

　強度やセット数の設定は、全員が同じではありません。ここからの話は、自分に合った回数や重量を決める際の参考にしてください。

　まず、一般的には負荷を「8～12回繰り返したら、もう1回もできない」程度に設定し、8～12回×3セット行うのが基準、とされています。しかし、これは初心者にとっては高すぎる強度。ケガにつながる、筋肉を意識して動かせないなどの恐れがあります。

　オススメは「20回できるかできないか程度の負荷で、3セット」。セット間のインターバル（休憩）は30秒～90秒。時計で正確に測りましょう。「前セットは20回できたのに、次のセットは5回しかできなかった」というときは、休憩を30秒長くとってあげるとよいですよ。