連載「強い子どもを育てる　ミライ・アスリートの食講座」第43回

　栄養・食事の観点からジュニア世代の成長について指南する、「THE ANSWER」の保護者向け連載「強い子どもを育てる　ミライ・アスリートの食講座」。プロ野球・阪神タイガースなどで栄養サポートを行う公認スポーツ栄養士・吉谷佳代氏が講師を務め、わかりやすくアドバイスする。今回は「おやつ」について。

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　ジュニアやジュニアユース年代の子どもを持つご家族の方から、たびたび聞かれることの一つに、「おやつはどのぐらい食べさせてもいいですか？」という質問があります。

　おやつとは一般的に、チョコレートやクッキー、アイスクリームといった砂糖をたっぷり使った甘いものやスナック菓子を指しますが、肥満や虫歯の要因になるため「悪者」にされがちです。しかし、「楽しみ」や「リラックス」といった心の栄養を補うのも「おやつ」の役目。食べ過ぎは問題ですが、「食べてはダメ」と厳しく制限するばかりでは、子どもたちもストレスがたまります。

　食事バランスガイドによる間食の目安量は1日100～200kcalまでと言われています。成長期に加え、活動量が高いジュニアアスリートの場合は、3食だけではエネルギーや栄養が不足することもあるため、間食は重要な役割を果たします。

　そのため、チョコレートやクッキーばかりではなく、少し栄養の摂れるお菓子を出すよう意識するとよいでしょう。例えば、カルシウムやタンパク質が摂れる魚やえびのチップスやせんべい、たんぱく質を含むヨーグルト、自然な甘みがあり食物繊維やビタミン類を含む焼き芋（さつまいも）など。食物繊維やタンパク質が摂れるきな粉をかけたわらび餅などもよいですよ。

　甘いおやつの食べ方としてもっともおすすめしたいのは、牛乳と一緒に摂ることです。甘い物は牛乳と一緒に摂ると、血糖値の上昇が穏やかになり、体脂肪をため込みにくくなります。また、牛乳はタンパク質やカルシウムを含む点でも、成長期の体にプラスです。

　牛乳が苦手なお子さんは、繊維質を含むスティック野菜も一緒に出してあげると、血糖値の上昇が緩やかになります。例えば、冷蔵庫に常にカットした野菜を用意し、子どもたちが自分で出して食べるよう習慣づけるとよいでしょう。また、牛乳が飲めないお子様の場合は、豆乳や麦茶など先に飲んでからおやつを食べるといいですよ。