寝る前の「レッグサークル」で習慣化

　さて、股関節を使う走りができるようになるには、股関節の可動域を広げたり、下半身の筋力をアップしたりする必要があります。走り慣れてくると自然と歩幅が広がってくる人もいますが、動きが気になる方は、「レッグサークル」というトレーニングに取り組んでみてください。股関節についている23の筋肉を鍛えます。やり方は次のとおりです。

　あお向けになり、片脚もしくは両脚を持ち上げて、足で円を描くように回します。円はまん丸というよりも横長の楕円形です。レッグサークルはレベル1からレベル4まであり、だんだん足の動きは大きく、位置は低くしていき、最後は両足で円を描きます。各レベルとも5～6回からはじめて、最終的には20～30回を目安に行いましょう。

　レベルが上がるほど強度が高くなりますので、うまくできないなと思ったらレベルを下げてやってみてください。また、あお向けで行うので寝る前に行うと習慣にしやすいと思います。

　どのレベルのレッグサークルも、脚を回している時に肩が浮かないようにするのがポイント。そのためには、体幹を使ってしっかり体を支えなければなりません。つまり、これは体幹を鍛えるトレーニングでもあるのです。

　また、中には股関節の可動域や下半身の筋力には自信があるのに、股関節を大きく使った走りができず、ふくらはぎが張っている……という人もいます。このタイプの人は、股関節周りの大きな筋肉をうまく使えていません。

　このような人におすすめしたいのが、眠っている筋肉に刺激を入れ、目覚めさせる手法「アクティベーション」です。ウォーミングアップの際、動かしたい筋肉に5～6回刺激を入れると、自然とその筋肉が働き始めます。