連載「骨格筋評論家・バズーカ岡田の『最強の筋肉ゼミ』27限目」

「THE ANSWER」の連載「骨格筋評論家・バズーカ岡田の『最強の筋肉ゼミ』」。現役ボディビルダーであり、「バズーカ岡田」の異名でメディアでも活躍する岡田隆氏（日体大准教授）が日本の男女の“ボディメイクの悩み”に熱くお応えする。27限目のお題は「バーベルを持たずに鍛える方法」について。

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　Q.ひょろい体形です。体幹を鍛えたくてジムに通い始めましたが、バーベルスクワットをやるといつも腰に痛みが走ります。不安なのでバーベルを持たずに鍛える方法はありますか？

　最初に、普段何もしなくても腰が痛い人は、重篤な病変が隠れている場合があります。腰椎骨折、椎間板ヘルニアや脊柱管狭窄症など、体の構造上、壊れていたら筋トレをやっている場合ではありません。一刻も早く病院に行き、検査を受けて、原因と対策をきちんと講じてください。

　さて、日常生活では問題ないけれどバーベルをかつぐと腰が痛む、という人はそこそこいると思います。そこまでの痛みはなく、「ほかのトレーニングは大丈夫だが、バーベルを担ぐと痛い」「違和感がある」のであれば、実は腰が損傷しているわけではなく、バーベルの重さに対応した正しい動きができていない、もしくは体幹筋が弱く、単に重さに耐えきれず姿勢が崩れている可能性もあります。

　本来、スクワットは正しいフォームで動作すると、腰をあまり動かすことなくできる種目です。もし腰が反ったり曲がったりと動いてしまうならば、動きが下手か、体幹の筋力が弱いかのどちらかです。今のまま続けていては、それこそ腰のケガの原因になります。なんでもそうですが、フォーム作りは最初が肝心ですから。諦める前に、まずはキレイなフォームに作り直しましょう。

　痛みのない正しいフォームに必要なのは、柔軟性、筋力、動作のコントロール能力（神経筋協調性）です。

　まず、単純に腰が硬いことで痛みを感じる場合があります。こわばっているものを無理に動かせば、痛みが走るのは当然ですよね。この場合、スクワットの前に腰回りをほぐすだけで痛みがなくなります。