バズーカ岡田氏が指南「初心者のための自重トレプログラム」

【初心者のための自重トレプログラム】

　腕立て伏せ→腹筋→背筋→スクワットの流れで、各種目をそれぞれ30秒間、続けて行う。正しいフォームを重視して動くと効果的。休息を1～1.5分とり、同じ種目を3セット行って、次の種目に移ります。

＜腕立て伏せ　30秒×3セット＞

　肩幅よりも広くとり、胸の横で手のひらを床に着ける。かかとから頭までを一直線に保ったまま、床すれすれまで胸を下げて、上げる。上げた時、肘を伸ばし切って休まない。

※難しい人は膝をついて行ってもよい

＜腹筋　30秒×3セット＞

　両膝を立てて床にあお向けになる。背骨を丸めていくイメージで、最低でも肩甲骨が床から離れる位置まで上体を丸めていく。余裕のある人は腹筋から力が抜けないところまで上げていく。戻す時は、腰から肩に向かって背中が少しずつ床についていくようにする。

※難しい人は両手を前に伸ばして行う。

＜背筋　30秒×3セット＞

　床にうつ伏せになり、両腕は頭上に伸ばして手のひらを内側に向ける。両腕両脚をそれぞれやや広げる。両腕両脚を同時にゆっくりと上げて腰を反らし、下ろす。下ろした時、完全に脱力して休まない。

※難しい人は両腕を前に伸ばさず、体の横にそわせる。

＜スクワット　30秒×3セット＞

　両足を肩幅に開き、両腕は肩の高さで前に伸ばす。お尻を後ろに引いていき、太ももと床が平行になるまで膝を曲げる。立ち上がる際、膝を伸ばし切って休まないこと。

＜斜め懸垂　30秒＞

　肩幅の1.5倍程度に両手を開いて鉄棒を掴む。両腕を伸ばし、かかとから頭までが一直線になるよう調整。胸を鉄棒に引き寄せていき、再び下ろしていく。腕を伸ばす際、肘は伸ばし切って休まない。