公認スポーツ栄養士・橋本玲子氏の連載　今回は「秋バテ予防・改善につながる水分補給」

　Jリーグやジャパンラグビー リーグワンをみてきた公認スポーツ栄養士・橋本玲子氏が「THE ANSWER」でお届けする連載。食や栄養に対して敏感な読者向けに、世界のスポーツ界の食や栄養のトレンドなど、第一線で活躍する橋本氏ならではの情報を発信する。今回は「秋バテ予防・改善につながる水分補給」について。

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　秋は夏から続く暑さによる疲労感がドッと現れる季節です。9月に入り朝晩は過ごしやすくなったものの、日中は厳しい暑さが続くとの予報。そこで、秋バテ予防・改善につながる運動時・運動後の水分補給についてまとめてみました。

　まず、秋とはいえ残暑の厳しい時期は夏と同様、計画的に水分を補給することが大切です。その際のポイントをあらためておさらいしましょう。

［1］運動中の体重減少率は2%未満に抑える

　運動中に摂る水分量の目安ですが、体重減少率が2%を超えないようにします。体重が70キロの人であれば1.4キロ（リットル）の汗が失われないようにしましょう。運動前後に体重を測り、日ごろからだいたいどのぐらいの汗をかいているのかを把握すると、計画的に水分補給を行うことができます。

［2］1時間以上続く運動中は水分と電解質を補給する

　長時間や暑熱環境下での運動時に塩分の入っていない真水や麦茶ばかり飲むと、血液中のナトリウム濃度が薄まり、低ナトリウム血症と呼ばれる状態になります。すると吐き気や頭痛、さらに深刻な状態になると意識障害に陥ることがあるので注意が必要です。暑さの中で1時間以上運動する場合は、スポーツ飲料を飲むようにしましょう。

　そもそも、スポーツ時の水分補給には3つの目的があります。1つは、発汗による脱水症状（めまい、吐き気、脱力感など）の予防。2つ目は運動による体温と筋温の過度な上昇を防ぐこと、3つ目は発汗とともに失われる電解質を補うことです。これらを実践すると、疲労感をやわらげ、競技パフォーマンスの低下を防ぐことができます。

　さて、秋バテ予防・改善のための水分補給のポイントですが、「運動中以外の時間は温かいものを摂る」です。これはスポーツ習慣のあるビジネスパーソンにも、ぜひ実践してほしいと思います。