プラントベースドのメリット・デメリットとは

　おそらく日本人アスリートのなかにも、プラントベースドの食事に興味を持っている方はいると思います。そこで、栄養素の観点からプラントベースドのメリット・デメリットを考えてみましょう。

　まず、メリットですが、植物性の食事にすると炭水化物の量が自然と多くなるため、スポーツに必要なエネルギーは十分、摂取できると考えられます。また、先程も触れたとおり、野菜や果物からは激しいトレーニングを行うアスリートに欠かせない、ビタミンやミネラル、抗酸化物質を豊富に摂れます。

　以上のことからプラントベースドの食事を実践すると「何となく調子がよい」という実感を得られるアスリートがいるといわれています。

　一方、デメリットについてですが、1つは食物繊維が多い点が挙げられます。

　食物繊維の多い食事は、肉や魚などを使った食事に比べてエネルギーが少ないだけでなく、良く噛むことにより満腹感が得られ、食後の満腹感を長引かせることも報告されています。多くの場合、プラントベースドの食事では、食物繊維が豊富な精製されていない米やパン、パスタの他、野菜や果物、豆類を中心に食べます。そのため、空腹感を得られにくいことで競技者として十分なエネルギー量を摂取できない恐れがあります。

　2つ目は、不足しやすい栄養素が少なくない点。特に魚などに含まれる良質な油、オメガ3系の油や、血液や骨、免疫などに関わる鉄、亜鉛、カルシウム、ビタミンD、ビタミンB12は、意識をしないと必要量が摂れないというデータがあります。

　以上のことから、アスリートがプラントベースド食を実践する場合、肉や魚、卵、牛乳・乳製品の代わりに食べる食品や食事量をしっかり考え、コントロールしないと、栄養不足に陥りやすい恐れがあります。ですから、動物性食品を一気に断つのではなく、例えば週1、2回、メインのおかずを肉ではなく、大豆製品や大豆ミートの料理にするなど、コンディションをみながら少しずつ摂り入れていくというのはいかがでしょうか。この際、先に上げた2つのデメリットを意識しながら、食材や量をコントロールすることも必要です。