主食・主菜・副菜・汁物の「4つの食品」が揃った献立がポイント

　さて、理想的な朝食は、主食・主菜・副菜・汁物の「4つの食品」が揃った献立。汁物を作る時間がない時は、牛乳や果汁100%のジュースなどでも良いです。食べる量こそ異なりますが、このルールは、子供からトップの選手まで一緒です。

「4つの食品」の話をすると、和洋の定食をイメージする保護者の方も多く、ハードルが高いと感じる方も少なくないようです。しかし、実はそれほど大げさに考えなくて大丈夫。保護者の方も子供たちと一緒にトレーニングしていきましょう。

【STEP1】
これまで菓子パンと牛乳で済ませていたご家庭は、ハムまたはチーズをのせた食パンと牛乳に代える→主菜となるタンパク質がプラス！

【STEP2】
慣れてきたら、ミニトマトをプラス→副菜となる野菜がプラス！

【STEP3】
時間に余裕のある時に、余りものの野菜やきのこ、ジャガイモなどを入れた具だくさんのスープを作っておけば、手軽に野菜と汁物プラスすることができます！

　和食であれば、ご飯（主食）とお味噌汁（汁物）に納豆1パックや生卵をご飯にかければ主食と主菜が一皿でとれます。これに、ミニトマトやブロッコリーなどの副菜を添える、もしくは野菜や海藻で具だくさんのお味噌汁にしてもいいですし、冷凍のオクラなどを納豆に入れてもいいです。

　朝は保護者の方も忙しい時間。シリアルやレトルト食品のおかず、冷凍野菜を活用してもOKです。トップの選手たちもコンビニエンスストアの食品を利用していますので、まずは「4つの食品を揃えよう」という工夫が大切です。

【朝食のルール】
主食・主菜・副菜・汁物（飲み物）が「4つの食品」。余裕があればこれにフルーツを加えよう。
パン・チーズやハム・ミニトマトやゆでたブロッコリー・牛乳やヨーグルト
ご飯・納豆や卵かけご飯・冷凍野菜（オクラ等）やミニトマト・味噌汁・牛乳やヨーグルト
※朝食の主食（ご飯）の量の目安……小学生／茶椀に普通盛り１杯（食パン8枚きり1～2枚）、中学生／茶碗に多めに1杯（食パン6枚きり2枚）、高校生以上／茶碗に普通盛り2杯（食パン4枚きり2枚）が目安。

【了】

長島恭子●文　text by Kyoko Nagashima