1日5食！　結果を残す1日の食事計画

　今や世界のトップアスリートの間では、「食事はトレーニングの一環」という考え方が常識です。

　実は朝・昼・晩の3度の食事にもそれぞれに目的があります。例えば、朝食は脳や体を目覚めさせる、昼食は心身の活動を維持する、夕食は疲労回復をサポートするなどです。また、何気なく食べている「間食」も、アスリートにとっては大事な栄養補給の一つ。特に成長期にある高校生は、必要な栄養素もエネルギーも3食の食事だけでは足りないので、間食で足りない栄養素やエネルギーを補給する食べ方を習慣づけましょう。

　そして、忘れてはならないのが、水分補給。水分は体の調子を保つだけでなく、集中力アップやスタミナ維持にも関わります。正しい水分補給は、高いパフォーマンスを維持するうえで欠かせません。特に運動中や運動後は、電解質を含んだスポーツドリンクがおすすめです。

　スタミナ切れを起こす、疲れがとれないといった悩みがある場合、食事の摂り方にも原因があるかもしれません。甘い物やスナック菓子などの間食や、「満腹になれば何を食べてもOK」という食生活からはそろそろ卒業！　食事・間食、そして水分補給。それぞれの役割を知って効果的に摂ることで、体作り、そしてパフォーマンス向上を狙いましょう。

①朝食……朝食を摂ると脳と体が目覚める。活動のスイッチが入り、授業中の集中力もアップ。エネルギー源や体温アップにつながる炭水化物やタンパク質を積極的に摂ろう。また、睡眠中にも体内の水分が失われているので汁物や飲み物で水分を補給。

②昼食……午後の授業でも集中力を切らさないためのエネルギー源。また部活動で体をしっかり動かせるよう筋肉にパワーをチャージ。糖質、タンパク質、脂質、ビタミン、ミネラルをバランスよく食べよう。

③練習前の間食……スタミナを切らさないよう、エネルギー源となる糖質を補給。発汗に備えて水分と電解質も摂取しておこう。

◇練習中……こまめな水分補給で、熱中症の予防や高いパフォーマンスをキープ。

④練習後の間食……練習によって受けたダメージをいち早くリカバリーするためには、タンパク質や糖質が欠かせない。加えてスポーツドリンクで失った水分をしっかり補給しよう。

⑤夕食……体から失われたエネルギーや栄養成分などを補給。疲労回復を促し、筋肉の再生を促すタンパク源として、肉や魚、大豆製品をメインに、ビタミン・ミネラル類も併せてバランスよく。

（情報提供：大塚製薬）