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30~40代に増えている膝痛 「ちょっとした違和感」が“膝老化”の始まりかも?

「ちょっとした違和感」を感じたら要注意、“膝老化”のサインかも?

 年齢を重ねるほど軟骨組織の変形が進むと考えられているため、高齢者に多い膝痛。まだまだ若い30~40代で「ちょっとした違和感や痛み」を感じたら要注意。すでに“膝老化”が始まっているのかもしれません。

 ただし、ちょっとした痛みであればセルフケアでも、症状をやわらげたり、痛みや症状の悪化を防止したりできます(外科的措置が必要な状態を除く。後述※を参照)。

 まず軟骨組織ですが、健康な状態であれば常に新陳代謝をくり返しています。ところが、座りっぱなしの時間が続いたり、歩く機会が少なくなったりと、膝を曲げ伸ばしする機会が極端に減ると、新陳代謝が鈍くなり、軟骨の摩耗や変形につながります。

 ということは、軟骨の新陳代謝を促すには、膝を適度に動かせばよいのです。

 例えば長時間のデスクワークの際や、イスに座りっぱなしの時間が続いたら、1時間に1度を目安に、軽くでよいので膝の曲げ伸ばしを数10回以上くり返しましょう。沢山動かせば動かすほど新陳代謝は促されます。これなら仕事中でもこっそりできますし、体力や筋力に自信のない方でもすぐできますよね。

 同時に、膝関節をまたがっている筋肉を鍛えることも非常に重要です。ターゲットとなる主な筋肉は大腿四頭筋、ハムストリングス、内転筋、腓腹筋。これらを一気に、かつ安全に鍛えられる種目がスクワットです。

 両足を肩幅に開き、つま先をやや外側に向けます。そして、息を吸いながらお尻を後ろに引きながら腰を沈めます。続いて、息を吐きながら膝を伸ばす。これを20回×3~5セット行いましょう。ポイントは腰を沈める時に、膝をつま先よりも前に出さないこと。そして、つま先と膝で頭の方向を合わせことです。この2点を注意することで、安全に膝周りを鍛えられます。

 同時に、日常的によく歩く、階段の上り下りを習慣づけることも大切。「すでに階段の上り下りがツラい」という人は、まず階段を1階分だけ上ることから始め、膝を鍛えます。最終的には4~5階分ぐらいは日常的に使えるようになると良いですね。下りは膝への負荷が高いので、痛みのある方はエスカレーターを使っても構いません。

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中野ジェームズ修一

1971年、長野県生まれ。フィジカルトレーナー。米国スポーツ医学会認定運動生理学士(ACSM/EP-C)。日本では数少ないメンタルとフィジカルの両面を指導できるトレーナー。「理論的かつ結果を出すトレーナー」として、卓球の福原愛選手やバドミントンの藤井瑞希選手など、多くのアスリートから絶大な支持を得る。クルム伊達公子選手の現役復帰にも貢献した。2014年からは、青山学院大学駅伝チームのフィジカル強化指導も担当。主な著書に『下半身に筋肉をつけると「太らない」「疲れない」』(大和書房)、『世界一やせる走り方』『世界一伸びるストレッチ』(サンマーク出版)、『青トレ 青学駅伝チームのコアトレーニング&ストレッチ』(徳間書店)などベストセラー多数。

長島 恭子

編集・ライター。サッカー専門誌を経てフリーランスに。インタビューや健康・ダイエット・トレーニング記事を軸に雑誌、書籍、会員誌などで編集・執筆を行う。担当書籍に『世界一やせる走り方』『世界一伸びるストレッチ』(共に中野ジェームズ修一著、サンマーク出版)、『つけたいところに最速で筋肉をつける技術』(岡田隆著、サンマーク出版)、『カチコチ体が10秒でみるみるやわらかくなるストレッチ』(永井峻著、高橋書店)など。

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