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「寝ても疲れが抜けない気がする」大人たち “深い睡眠”に変える、最も簡単な方法

有効なのは自律神経の調整、中野氏が推奨する「一番簡単な方法」は?

 疲れを取るのも、食欲をコントロールするのも、最も大切なのが、質のいい睡眠、つまり深い睡眠です。そして、そのために自分でできることの一つが、体の緊張を取り除くことです。

 暑さなどで寝苦しい、仕事のことが頭から離れずに寝付けない、あるいは寝る直前まで持ち帰った仕事をしている……という人は、脳が一種の興奮状態になっています。この場合、有効なのは自律神経の調整。“リラックスの神経”である副交感神経を優位にして、筋肉や脳を緊張状態から弛緩した状態へと持っていきます。

 一番簡単な方法は、自分が心地良く感じる温度の風呂に浸かることです。水の浮力も手伝い、心身ともに緊張から解き放たれます。また、寝る直前に、ベッドの上でできる簡単なストレッチを行うのも効果的です。種目は自分が気持ちいいと感じるものであれば、何でもOK。この時、痛みを感じるまで伸ばすのではなく、「伸びていることが気持ちいい」と感じる範囲で伸ばすのがコツ。夜のストレッチは、副交感神経に優位にするだけでなく、体に意識が向くため、頭が切り替わり、仕事のことを忘れられるという効果もあります。

 逆に、効果があるようで効かないのがアルコール。「眠れないからアルコールを飲んで寝よう!」と酔っぱらうまで飲むと、入眠はしやすくなりますが、睡眠は浅くなり、途中で目が覚めることも。また、翌日、体力も回復する感覚のある人もいますが、実はアルコールによって脳が騙されているだけ。実際には疲労は抜けていないので、根本的な睡眠不足の解決にはなりませんよ。

(長島 恭子 / Kyoko Nagashima)

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中野ジェームズ修一

1971年、長野県生まれ。フィジカルトレーナー。米国スポーツ医学会認定運動生理学士(ACSM/EP-C)。日本では数少ないメンタルとフィジカルの両面を指導できるトレーナー。「理論的かつ結果を出すトレーナー」として、卓球の福原愛選手やバドミントンの藤井瑞希選手など、多くのアスリートから絶大な支持を得る。クルム伊達公子選手の現役復帰にも貢献した。2014年からは、青山学院大学駅伝チームのフィジカル強化指導も担当。主な著書に『下半身に筋肉をつけると「太らない」「疲れない」』(大和書房)、『世界一やせる走り方』『世界一伸びるストレッチ』(サンマーク出版)、『青トレ 青学駅伝チームのコアトレーニング&ストレッチ』(徳間書店)などベストセラー多数。

長島 恭子

編集・ライター。サッカー専門誌を経てフリーランスに。インタビューや健康・ダイエット・トレーニング記事を軸に雑誌、書籍、会員誌などで編集・執筆を行う。担当書籍に『世界一やせる走り方』『世界一伸びるストレッチ』(共に中野ジェームズ修一著、サンマーク出版)、『つけたいところに最速で筋肉をつける技術』(岡田隆著、サンマーク出版)、『カチコチ体が10秒でみるみるやわらかくなるストレッチ』(永井峻著、高橋書店)など。

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