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週何回の筋トレが適切? 「2日」か「3日」か、最短で筋肉をつける“現実的プラン”

現役ボディビルダーであり、「バズーカ岡田」の異名でメディアでも活躍する岡田隆氏【写真:編集部】
現役ボディビルダーであり、「バズーカ岡田」の異名でメディアでも活躍する岡田隆氏【写真:編集部】

週2日か3日かの見極めは「体との相談」

 週2か3日かの見極めは、体との相談です。おそらく、基本ラインは週2日。回復が早かったり、1部位あたりのダメージが少なかったりする場合は3日でもいい。例えばですが、1部位を3種目以上やる人は週2回、2種目以下の人は週3回という具合です。

 ただし、回数を増やすと、ケガのリスクが上がります。もしもトレーニング時に違和感があったら、違うフォーム、違う種目のトレーニングに切り替える、週3回を週2回に減らすなどして、故障を回避しましょう。

 私自身の感覚では、筋肉痛が治まり、かつ、まだ筋肉に張りのある状態で、次のトレーニングを行うと、筋肉の成長が早いと感じます。筋肉痛がまだある状態で次のトレーニングを行っても、力が出ません。当然、十分な重りを上げられないので、あまり効果的ではありません。一方、筋肉痛が完全になくなり、筋肉の張りも失われてからのトレーニングも、またゼロからやり直す感覚があります。

 自宅トレーニングの場合は、また頻度が異なります。なぜなら、重りを使うジムトレと自重で行う自宅トレでは、体にかかる負荷のレベルが全く異なるからです。

 厳密に何日とは言いにくいのですが、自重トレーニングは慣れてくるとダメージがかなり小さくなるので、週4日~6日やってもいいでしょう。腹筋に関しては毎日やってもいい。ポイントは、負荷が少ない分、同じ部位を複数の種目で鍛えること。腹筋や腕立て伏せといったベーシックな種目にも、いろんな方法があるので、様々な方向から攻めてください。様々な角度から、余すところなく追い込むのです。薄紙を1枚1枚重ねるような努力が必要ですが、自宅トレでも習慣にすれば必ず、イイ体になれます。

 ただし、自重トレでも膝、肘、肩、腰など、関節には負荷がかかっているので、オーバーユースによるケガには要注意。最初に言いましたが、筋肉は、トレーニングをやればやるほどデカくなるわけではありません。回復を見極めつつ、ベストのタイミングを模索しながら続けるトレーニングこそが、効率良く鍛えることになります。

 トレーニングは根性論でも出来ますし、ビルダーなどの選手にとってはそれも大切です。しかし、一般のトレーニング愛好家の方にとっては、いかに賢くトレーニングをして、効果を大きく得つつ、他の時間を捻出できるか。これを考えることが人生トータルでのパフォーマンスを上げることになるので、とても大切になってくると思います。

(長島 恭子 / Kyoko Nagashima)

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岡田 隆

1980年、愛知県生まれ。日体大准教授、柔道全日本男子チーム体力強化部門長、理学療法士。16年リオデジャネイロ五輪では、柔道7階級のメダル制覇に貢献。大学で教鞭を執りつつ、骨格筋評論家として「バズーカ岡田」の異名でテレビ、雑誌などメディアでも活躍。トレーニング科学からボディメーク、健康、ダイエットなど幅広いテーマで情報を発信する。また、現役ボディビルダーでもあり、2016年に日本社会人ボディビル選手権大会で優勝。「つけたいところに最速で筋肉をつける技術」「HIIT 体脂肪が落ちる最強トレーニング」(ともにサンマーク出版)他、著書多数。バズーカ岡田公式サイトhttps://bazooka-okada.jp/

長島 恭子

編集・ライター。サッカー専門誌を経てフリーランスに。インタビュー記事、健康・ダイエット・トレーニング記事を軸に雑誌、書籍、会員誌で編集・執筆を行う。担当書籍に『世界一やせる走り方』『世界一伸びるストレッチ』(中野ジェームズ修一著)、『つけたいところに最速で筋肉をつける技術』(岡田隆著、以上サンマーク出版)、『走りがグンと軽くなる 金哲彦のランニング・メソッド完全版』(金哲彦著、高橋書店)など。

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