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腕の血管浮きがカギ? 夏までに“Tシャツ映え”ボディに変える、筋トレ5種目を伝授

バズーカ岡田氏が推奨「Tシャツが似合う体を作る自重トレプログラム」

 種目をそれぞれ30秒間、続けて行う。セット間は休息を1~1.5分とり、同じ種目を3セット行おう。

ディップス(左)とダイヤモンド・プッシュアップの姿勢
ディップス(左)とダイヤモンド・プッシュアップの姿勢

○30秒×3セット
ディップス(大胸筋・小胸筋)

1)胸の左右にイスを置き、肩の下で座面に手のひらをつく。胸を張り、両脚は揃えて後ろへ伸ばす。肘が左右に開きすぎると肩を痛める危険性もあるので、両手はなるべく体の近くで手をつくこと。
2)肘を深く曲げて体を沈める、肘を伸ばす、を繰り返す。肘を曲げる時には、息を最大限に吸って胸を大きく膨らませる。またその時は肩甲骨をしっかり寄せて、伸ばす時はしっかり開こう。

○30秒×3セット
ダイヤモンド・プッシュアップ(上腕三頭筋)
1)肩のラインで両手のひらを床につけて、親指と人差し指を合わせてひし形を作る。両脚は揃えて、膝と足指を床につく。
2)両脇を少し開きながら肘を曲げて、床すれすれまで体を沈める。肘が痛む場合は、下げすぎないようにする。

マニュアル・バイセプスカール(左)とマニュアル・ハンマーカールの姿勢
マニュアル・バイセプスカール(左)とマニュアル・ハンマーカールの姿勢

○左右各30秒×3セット
マニュアル・バイセプスカール(上腕二頭筋)

1)猫背気味に背中を丸めて、肩を下げて腕を下ろす。左手は拳にし、手首を天井に向けて、右手のひらを手首の内側に置く。
2)右手で左前腕を上から強く押し込むのに対抗するように、左肘を曲げる。肘を曲げ切ったところでも力を抜がないように注意。

○左右各30秒×3セット
マニュアル・ハンマーカール(前腕部・腕橈骨筋)
1)腕を下ろす。左手は拳にし、親指を天井に向ける。左手首を右手で上から押さえる。
2)右手で左前腕を強く押し込むのに対抗するように、左肘を曲げる。左肘の内側の肉を挟みつぶすイメージ。

斜め懸垂の姿勢
斜め懸垂の姿勢

○30秒×3セット
斜め懸垂(上背部)

1)肩幅の1.5倍程度に両手を開いて鉄棒を掴む。両腕を伸ばし、かかとから頭までが一直線になるよう調整。
2)胸を鉄棒に引き寄せていき、再び下ろしていく。上げた時、腕と体幹は70度程度。腕を伸ばす際、肘を伸ばしきり、休まないこと。

(長島 恭子 / Kyoko Nagashima)

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岡田 隆

1980年、愛知県生まれ。日体大准教授、柔道全日本男子チーム体力強化部門長、理学療法士。16年リオデジャネイロ五輪では、柔道7階級のメダル制覇に貢献。大学で教鞭を執りつつ、骨格筋評論家として「バズーカ岡田」の異名でテレビ、雑誌などメディアでも活躍。トレーニング科学からボディメーク、健康、ダイエットなど幅広いテーマで情報を発信する。また、現役ボディビルダーでもあり、2016年に日本社会人ボディビル選手権大会で優勝。「つけたいところに最速で筋肉をつける技術」「HIIT 体脂肪が落ちる最強トレーニング」(ともにサンマーク出版)他、著書多数。バズーカ岡田公式サイトhttps://bazooka-okada.jp/

長島 恭子

編集・ライター。サッカー専門誌を経てフリーランスに。インタビューや健康・ダイエット・トレーニング記事を軸に雑誌、書籍、会員誌などで編集・執筆を行う。担当書籍に『世界一やせる走り方』『世界一伸びるストレッチ』(共に中野ジェームズ修一著、サンマーク出版)、『つけたいところに最速で筋肉をつける技術』(岡田隆著、サンマーク出版)、『カチコチ体が10秒でみるみるやわらかくなるストレッチ』(永井峻著、高橋書店)など。

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