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「休む」に罪悪感は要らない? 梅雨のランニング、家で代わりにできる簡単トレを指南

総走行距離を1か月単位で考えると休んだ後ろめたさ「↓」

 ステップエクササイズのカロリー消費量は、ジョギングとほぼ同じです。テレビをみながら30分続ければ、30分走った時と同等のカロリーを消費できます。ステップエクササイズ用の台は、量販店などに行けば数千円で購入可能。自宅用のトレッドミルを買うよりもずっと安価だし、場所をとらないのでおすすめです。

 筋力トレーニングならばスクワット。浅く腰を落とすスクワットを100~200回程度行うと、15分程度のジョギングに相当します。ジョギング代わりに行う場合は、筋肉への負荷を下げて、回数を増やすのがポイント。すると、心臓に作用し、有酸素系の運動になります。下半身の筋トレとして行う時は、負荷を高くします。20回で限界になる程度のゆっくりしたスピードで、膝の角度が90度になるまで腰を落とします。これを2~3セット行いましょう。

 また、自分の総走行距離を、1か月単位で考えることでも、休んだことへの焦りや後ろめたさがなくなります。

 例えば、「今週は平日、まったく走れそうにないから土日にガッツリ走ろう」とスケジュールと立てます。ところが土日は土砂降りで走れなかった。そこでガッカリするのではなく、「今後1か月のどこかで帳尻を合わせればいいか!」と切り替えてください。

 私も雨の日はさっさと休んでしまうタイプですが、暑い時期は小雨程度だと、雨が肌にあたると気持ち良いので走ることもあります。以前に夕立に出くわし、まさしくバケツの水をかぶったようにびしょ濡れになったことも……。でも、大人になってから、街中でびしょ濡れになることって、早々ないですよね? そこに気づいたら何だか楽しくなってしまい、気持ち良く走り切ったこともありました。

「走れそうかな?」と思えばスタートすればいいし、「無理だ!」と思えば休んで別日に調整しても、他の運動に変えてもOK。たとえ1週間、毎日、雨で走れなくても、健康を害したりしないので大丈夫ですよ!

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中野ジェームズ修一

1971年、長野県生まれ。フィジカルトレーナー。米国スポーツ医学会認定運動生理学士(ACSM/EP-C)。日本では数少ないメンタルとフィジカルの両面を指導できるトレーナー。「理論的かつ結果を出すトレーナー」として、卓球の福原愛選手やバドミントンの藤井瑞希選手など、多くのアスリートから絶大な支持を得る。クルム伊達公子選手の現役復帰にも貢献した。2014年からは、青山学院大学駅伝チームのフィジカル強化指導も担当。主な著書に『下半身に筋肉をつけると「太らない」「疲れない」』(大和書房)、『世界一やせる走り方』『世界一伸びるストレッチ』(サンマーク出版)、『青トレ 青学駅伝チームのコアトレーニング&ストレッチ』(徳間書店)などベストセラー多数。

長島 恭子

編集・ライター。サッカー専門誌を経てフリーランスに。インタビューや健康・ダイエット・トレーニング記事を軸に雑誌、書籍、会員誌などで編集・執筆を行う。担当書籍に『世界一やせる走り方』『世界一伸びるストレッチ』(共に中野ジェームズ修一著、サンマーク出版)、『つけたいところに最速で筋肉をつける技術』(岡田隆著、サンマーク出版)、『カチコチ体が10秒でみるみるやわらかくなるストレッチ』(永井峻著、高橋書店)など。

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