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1日の予定は「寝る&起きる時間」から決める 仕事の質を上げる24時間のマネジメント

「早寝早起き」ではなく「早起き早寝」の考え方

 体内時計は朝の光を浴びるたびに、24時間周期にリセットされます。そして睡眠を促すホルモン「メラトニン」の分泌が脳内で増えてくるのは、体内時計がリセットされてから14~16時間後。つまり、眠くなる時間は目覚めた瞬間に決まります。

 体内時計の仕組みを踏まえると、1日のスケジュールを起床時間から決めると、睡眠のサイクルも整いやすい。「早寝早起き」ではなく「早起き早寝」の考え方です。

 起きる時刻を決めたら、次は必要な睡眠時間を確保できる就寝時刻を決めます。1日に必要な睡眠時間は、一般的に7~8時間とされていますが、どの程度の眠りが必要なのかは個人差が大きい。目安としては、朝すっきり起きられて、日中に眠気が出ず、夕方になってもパフォーマンスが下がらなければ、睡眠時間が足りていると考えてよいでしょう。

 寝る時刻という“締め切り”を先に定めたら、あとは1日にやるべきことが終わるよう、スケジューリングを立てるのみ。“締め切り”をしっかり決めて置けば、「それまでには何とか終わらせよう!」と俄然やる気もわいてきますよ。
 
 とはいえ、仕事が思った以上に長引いたり、ついついゲームに没頭したり、SNSやニュースをスマホで追っていたら、夜更かししてしまう日もあるでしょう。

 ここで大切なのは、何時に寝たとしても、起きる時刻は変えないことです。翌日は疲れが十分に取れない場合もありますが、睡眠のリズムを変えないほうを重視します。

 例えば土曜日に夜更かしをして、日曜日(休日)、2時間、寝坊します。朝日を浴びる時刻が遅れたため、体内時計は、2時間後ろにずれる。すると、メラトニンが分泌されるタイミングが遅くなり、量も減るため、その日の夜は寝つきが悪くなります。すると、月曜から体のダルいと感じたり、疲れを引きずったりすることになります。

 週末に少し長めに寝たいと思ったとしても、寝坊は1時間以内に留めておくこと。この程度なら、体内時計が大きく狂うことはありません。

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中野ジェームズ修一

1971年、長野県生まれ。フィジカルトレーナー。米国スポーツ医学会認定運動生理学士(ACSM/EP-C)。日本では数少ないメンタルとフィジカルの両面を指導できるトレーナー。「理論的かつ結果を出すトレーナー」として、卓球・福原愛、バドミントン・藤井瑞希らの現役時代を支えたほか、プロランナー神野大地、トランポリン競技選手など、多くのトップアスリートから信頼を集める。2014年以降、青山学院大駅伝チームのフィジカル強化指導を担当。東京・神楽坂に自身が技術責任者を務める会員制パーソナルトレーニング施設「CLUB100」がある。主な著書に『世界一やせる走り方』『世界一伸びるストレッチ』(サンマーク出版)、『青トレ 青学駅伝チームのコアトレーニング&ストレッチ』(徳間書店)、『医師に「運動しなさい」と言われたら最初に読む本』(日経BP)などベストセラー多数。

長島 恭子

編集・ライター。サッカー専門誌を経てフリーランスに。インタビュー記事、健康・ダイエット・トレーニング記事を軸に雑誌、書籍、会員誌で編集・執筆を行う。担当書籍に『世界一やせる走り方』『世界一伸びるストレッチ』(中野ジェームズ修一著)、『つけたいところに最速で筋肉をつける技術』(岡田隆著、以上サンマーク出版)、『走りがグンと軽くなる 金哲彦のランニング・メソッド完全版』(金哲彦著、高橋書店)など。

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